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Myokines and muscle building

Building muscle goes beyond mere aesthetics. A toned body is not only attractive but also has far-reaching benefits for health and well-being.

Building muscle goes beyond mere aesthetics. A trained body is not only attractive but also has far-reaching benefits for health and well-being. Myokines, special hormone-like messenger substances, play a central role in this process. Myokines are released by muscle cells and promote numerous health processes – from metabolism to cell regeneration. In this article, you'll learn about the different myokines, how they work, and how you can positively influence muscle building and your health with targeted training and the right nutrition.


Myokines and muscle building: key to health and well-being

Building muscle goes far beyond mere aesthetics. A well-trained body is not only attractive but also has far-reaching benefits for health and well-being. Myokines, special hormone-like messengers, play a central role in this process. These substances are released by muscle cells and promote numerous health processes – from metabolic regulation to cell regeneration. In this article, you'll learn about myokines, how they work, and how you can positively influence muscle building and overall health through targeted training and proper nutrition.


1. Myokines: The messenger substances of the muscles and their effects

Myokines are proteins released during physical activity. They act like hormones and have far-reaching effects on various organs and tissues. Studies show that regular exercise increases myokine release, promoting anti-inflammatory, metabolic regulation, and muscle-building processes.

Important myokines and their functions

  1. Interleukin-6 (IL-6)

    • Effect : IL-6 is released during and after intense exercise and has anti-inflammatory effects. It improves insulin sensitivity and promotes fat burning. Studies show that IL-6 enhances the metabolic benefits of exercise and helps reduce the risk of metabolic diseases such as type 2 diabetes (Pedersen & Fischer, 2007).

    • Release : IL-6 is released mainly during long-duration exercise sessions and intense strength training.

  2. Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)

    • Effect : BDNF promotes nerve cell growth and supports neuronal health. It has positive effects on memory and cognitive performance (Mattson, 2008).

    • Release : BDNF is released especially during endurance and strength training and strengthens the central nervous system.

  3. Irisin

    • Effect : Irisin supports the conversion of white adipose tissue into brown fat, which is metabolically active and burns more energy. This promotes fat burning and reduces the risk of obesity (Bostrom et al., 2012).

    • Release : Irisin is released in increased amounts through endurance and strength training.

  4. Interleukin-15 (IL-15)

    • Effect : IL-15 promotes muscle hypertrophy (growth of muscle fibers) and reduces body fat mass. It also supports immune function (Nieman et al., 2003).

    • Release : IL-15 is released during intensive muscle-building training and contributes to fat and muscle balance.

  5. Myostatin

    • Effect : Myostatin regulates muscle growth by inhibiting excessive muscle growth. Inhibition of myostatin can lead to improved muscle development (Lee et al., 2010).

    • Release : Myostatin is always present in the body, however, intense training can help reduce its negative effect on muscle growth.


Irisin is a substance produced by the muscles and acts as a kind of messenger substance for the body.

This substance is released primarily when we are physically active, such as exercising or exercising. Irisin helps the body convert excess fat into a form that helps us burn more energy and generate heat. This means that irisin can stimulate the body to burn more calories and better regulate weight.

Irisin also supports healthy blood sugar and lipid metabolism . It helps control blood sugar levels and can thus reduce the risk of diseases such as diabetes or obesity. In some animal studies, researchers have even shown that irisin helps keep the body healthy for longer.

In summary: Irisin is like a little boost for the body, especially for energy balance and fat burning. It helps us stay fitter and healthier by supporting the body in using energy more efficiently and staying healthier.


2. Optimal conditions for the production of myokines

Myokines exert their positive effects especially when intensive, muscle-straining activities are performed regularly. Scientific studies confirm that the combination of strength and endurance training increases the release of these myokines, which in turn promotes health and muscle growth (Pedersen & Saltin, 2015).

  • Training type and intensity : A combination of strength and endurance training is ideal. The higher the intensity and duration, the greater the myokine release.

  • Recovery : Adequate rest periods between training sessions are crucial for continuous myokine release and regeneration.

  • Protein intake : A protein-rich diet supports muscle building and myokine production because amino acids serve as building blocks for proteins in muscle tissue.

3. What to do if muscle building stalls?

It can happen that muscle growth doesn't occur despite intensive training. The reasons for this are varied and include both training and nutritional factors.

  1. Adjust training

    • Varying the exercises : Stagnation can be overcome by adjusting the exercises or the training intensity.

    • Progressive overload : By gradually increasing the training volume (more weight or more repetitions), the muscles are continually challenged.

  2. Nutritional optimization

    • Meet protein needs : About 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight daily are recommended to promote muscle growth (Morton et al., 2018).

    • Calorie surplus : A slight calorie surplus can help build muscle mass by providing enough energy for muscle growth.

    • Sufficient carbohydrates and healthy fats : They provide the necessary energy supply and support hormonal balance.

  3. Dietary supplements

    • Creatine : Supports energy production in the muscles and improves performance.

    • BCAAs (branched-chain amino acids) : These promote muscle protein synthesis and contribute to faster recovery. - BCAA Test

    • Vitamin D and magnesium : Both nutrients are important for muscle contraction and overall muscle function. A deficiency can impede muscle building (Hamilton et al., 2010).

  4. Sleep and regeneration

    • Quality and duration : During sleep, the body regenerates and produces growth hormones, which are crucial for muscle building.

    • Regular recovery : Rest between workouts is important because muscles grow during the recovery phase.

  5. Medical check-up

    • Hormonal testing : An imbalance in testosterone or thyroid hormones can make muscle building difficult.

    • Laboratory tests : Checking vitamin and mineral status (e.g. iron, vitamin D) can help to identify and correct deficiencies early.

4. Sleep, regeneration and intestinal health

Sleep quality and the body's recovery are essential for muscle building. During sleep, the body produces growth hormones, which are important for recovery and muscle building. Gut health also plays a crucial role. Chronic inflammation in the gut can negatively impact metabolism and hormone production.

Intestinal function and Ido activity

Healthy gut function supports the reduction of inflammation and promotes nutrient absorption, which in turn supports muscle building. When the gut is under inflammation, myokine production and regeneration can be negatively impacted. Idoactivity refers to the activity of the enzyme indoleamine 2,3-dioxygenase (IDO), which is more active during inflammation and can lower serotonin levels in the body. This can lead to a deterioration in mood and sleep quality, which in turn can hinder muscle building (Müller et al., 2017).

Intestinal profile and neurotransmitter testing

To ensure optimal gut health, specific gut profile tests can be useful. These tests examine the presence of inflammatory factors in the gut as well as the balance of microorganisms. A healthy gut not only supports muscle growth but also overall well-being. By examining neurotransmitters and IDO activity, one can determine whether inflammation-related changes in metabolism are present that could impact muscle growth and overall health.

Measures to improve intestinal health

  • High-fiber diet : Promotes intestinal health by supporting healthy intestinal flora.

  • Probiotics and prebiotics : Can help restore the balance of microorganisms in the intestine and strengthen the intestinal barrier.

  • Anti-inflammatory diet : Foods rich in omega-3 fatty acids and antioxidants can help promote gut health and reduce inflammation.

Myokines are essential neurotransmitters released through muscle activity that offer far-reaching health benefits. A targeted combination of strength and endurance training can promote the production of these hormones, thereby positively influencing muscle growth, metabolism, and the immune system. If muscle growth stagnates, it's worth taking a closer look at your training, nutrition, and recovery, and, if necessary, a medical examination.

A well-thought-out concept of training, nutrition and health tests can make a decisive contribution to achieving your desired fitness goals and maximizing the positive effects of muscle building on your overall health.

Sources:

  • Pedersen, BK, & Fischer, CP (2007). Beneficial health effects of exercise–the role of IL-6 as a myokine. Trends in Pharmacological Sciences , 28(4), 152–156.

  • Mattson, M.P. (2008). Hormesis and disease resistance: Activation of cellular stress response pathways. Nature Reviews Immunology , 8(8), 600–611.

  • Bostrom, P., et al. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature , 481(7382), 463–468.

  • Nieman, D.C., et al. (2003). Immune response to heavy exertion. Journal of Applied Physiology , 95(5), 1705–1713.

  • Lee, S.J., et al. (2010). Regulation of muscle growth by multiple ligands signaling through activin type II receptors. Proceedings of the National Academy of Sciences , 107(44), 19026–19031.

  • Pedersen, B.K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , 25(S3), 1–72.

  • Morton, R.W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine , 52(6

Yesha Karmeli
https://ory-berlin.de
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Viele Menschen fühlen sich heute ständig erschöpft, haben Schmerzen, schlafen schlecht oder merken, dass ihr Körper nicht mehr so regeneriert wie früher. Sie trainieren vielleicht sogar, achten ein bisschen auf ihre Ernährung – und trotzdem fehlt die Kraft, es geht nicht voran. Was viele nicht wissen: Der Körper befindet sich oft in einem Zustand, den man als „katabol“ bezeichnet. Das bedeutet, dass er überwiegend im Abbau-Modus läuft – statt im Aufbau.

Im Körper gibt es zwei grundlegende Funktionszustände: anabol und katabol. Der anabole Zustand steht für Aufbau, Regeneration, Heilung und Erneuerung. Hier werden Muskeln aufgebaut, Hormone gebildet, beschädigte Zellen repariert. Das ist der Zustand, in dem wir uns nach Belastung erholen, in dem wir gesünder, stärker und widerstandsfähiger werden. Der katabole Zustand dagegen steht für Abbau – hier stellt der Körper auf Energiegewinnung durch den Abbau eigener Reserven um. Das ist kurzfristig sinnvoll, zum Beispiel bei akutem Stress, beim Fasten oder intensiver körperlicher Belastung. Problematisch wird es dann, wenn der Körper dauerhaft in diesem Abbau-Modus bleibt – und genau das ist heute bei sehr vielen Menschen der Fall.

Ein Hauptgrund dafür ist chronischer Stress. Ob beruflicher Druck, ständige Erreichbarkeit, innere Unruhe oder ungelöste emotionale Themen – all das hält das Nervensystem im sogenannten Sympathikus-Modus, also im „Kampf- oder Fluchtprogramm“. Der Körper schüttet dabei vermehrt Cortisol aus, ein Stresshormon, das in hoher Dosis langfristig den Muskelaufbau hemmt, den Schlaf stört und Entzündungen im Körper fördert. Das hat direkte Auswirkungen: Muskeln werden abgebaut, Gelenke regenerieren langsamer, das Immunsystem wird geschwächt.

Auch Schlafmangel spielt eine große Rolle. Denn im Tiefschlaf laufen die wichtigsten anabolen Prozesse ab. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Zellen repariert, Gewebe aufgebaut. Wer schlecht schläft – oder zu wenig –, verliert Nacht für Nacht kostbare Regenerationszeit. Das kann langfristig zu Muskelabbau, hormonellen Störungen und chronischer Erschöpfung führen.

Ein weiterer, oft übersehener Faktor ist Bewegungsmangel. Wer sich im Alltag zu wenig bewegt, gibt dem Körper keine Reize für den Aufbau. Die Muskulatur wird nicht ausreichend beansprucht, was den Körper in den katabolen Zustand drängt. Gleichzeitig fehlt die Bewegung, um den Stoffwechsel zu aktivieren, den Lymphfluss anzuregen und das Nervensystem zu regulieren. Der Körper verfällt in eine Art „Stillstand“, der mit echtem Erholen nichts zu tun hat.

Und dann ist da noch das Thema Ernährung und Mikronährstoffmangel. Unsere Zellen brauchen Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette, um zu reparieren und neu aufzubauen. Fehlen diese Bausteine – etwa durch einseitige Ernährung, häufige Diäten oder schlechte Aufnahme im Darm –, dann fehlt dem Körper schlichtweg das Material, um gesund zu bleiben. Gerade ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Entzündungen haben oft eine sogenannte Anabolresistenz – das heißt, selbst wenn der Körper Reize bekommt, kann er nicht mehr gut auf sie reagieren, weil ihm die richtigen Bedingungen fehlen.


Dazu kommt: Viele Menschen leiden unter stillen Entzündungen, die sich im Körper unbemerkt ausbreiten. Diese Entzündungen blockieren wichtige Aufbauprozesse und halten den Körper zusätzlich im Abbau. Typische Ursachen dafür sind ein durchlässiger Darm, Zucker, Transfette, Umweltgifte und chronischer Stress.

Wenn all diese Faktoren zusammenkommen, verliert der Körper nach und nach seine Fähigkeit, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen nicht mehr, Gelenke heilen schlecht, die Haut altert schneller, Haare fallen aus – selbst das Denken wird schwerer. Die Energie fehlt, die Kraft lässt nach, die Lebensfreude schwindet.

Aber das muss nicht so bleiben. Die gute Nachricht ist: Der Körper kann zurück in den Aufbau finden – wenn wir ihm die richtigen Bedingungen schaffen. Das bedeutet vor allem, den chronischen Stress zu reduzieren, wieder gut und tief zu schlafen, uns regelmäßig zu bewegen – aber mit Maß und mit gezieltem Muskelreiz – und dem Körper alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Dazu gehört auch, Entzündungen zu erkennen und zu behandeln, zum Beispiel über die Darmgesundheit, eine entzündungsarme Ernährung und gezielte Mikronährstofftherapie.

In der funktionellen Medizin spricht man hier von einer integrativen Strategie: Wir schauen nicht nur auf einzelne Symptome, sondern auf das große Ganze. Wir stärken das vegetative Nervensystem, fördern den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien und unterstützen die Entgiftungssysteme des Körpers. So können sich Körper, Geist und Emotionen wieder ins Gleichgewicht bringen – und Regeneration wird wieder möglich.

Wenn der Körper wieder in den anabolen Zustand zurückfindet, erholt sich nicht nur die Muskulatur. Auch die Gelenke, das Bindegewebe, das Immunsystem und sogar unsere mentale Klarheit profitieren. Es ist ein Zeichen dafür, dass der Mensch nicht mehr nur „überlebt“, sondern wirklich lebt.

Ein Körper, der im Dauerstress ist, kann nicht aufbauen. Er braucht Ruhe, Nahrung, Bewegung – aber im richtigen Maß. Erst dann kann er regenerieren, Muskeln aufbauen, Gelenke heilen und Kraft zurückgewinnen.

Catabolic = breakdown | Anabolic = build-up
The body constantly oscillates between these two states:

  • Catabolic: Stress, fasting, overtraining, inflammation, nutrient deficiency → muscle breakdown, cellular stress
  • Anabolic: Regeneration, deep sleep, muscle building, healing, cell repair. These phases alternate in a healthy balance.

But many people today are permanently catabolic:

  • Chronic stress (cortisol) inhibits anabolic signaling pathways (e.g. mTOR).
  • Inflammation triggers catabolic processes.
  • Insulin resistance, lack of exercise and malnutrition block anabolic stimuli.
  • In old age, anabolic resistance also occurs – the body no longer responds sufficiently to building stimuli.

What can you do? – Ways back to the rebuilding state

Hier hilft die funktionelle Medizin – sie fragt: Was blockiert den anabolen Zustand?

Und wie können wir gezielt wieder in die Regeneration kommen?

Dazu gehören:

(Atemübungen, Natur, Schlafrituale)
(Muskelreize, aber nicht zu viel – weniger ist oft mehr!)
(z. B. Magnesium, B-Vitamine, Aminosäuren, Omega-3)
(Darmgesundheit, entzündungsarme Ernährung)
(mind. 7–8 Stunden, Schlafhygiene, Abendrituale)


1. Movement with building impulse

  • Strength training (progressive) activates mTOR and IGF-1 – both anabolic signaling pathways.
  • Short, intense, regenerative – not too much (avoiding training stress).

2. Eat protein-rich food – with rhythm

  • High-quality amino acids (especially leucine, glutamine, glycine).
  • Protein-dense meals in anabolic time windows (e.g. after training or in the morning).
  • HMB, Collagen, Creatine, BCAAs, Ashwagandha, Zinc, Magnesium, Omega-3
  • mTOR activators: insulin (targeted!), leucine, resistance training

Anabolic substances: The solution: Back to building mode

3. Mikroentzündungen senken

  • Silent Inflammation hemmt anabole Signalwege und fördert Muskelabbau.

Maßnahmen:

  • Entzündungshemmende Ernährung (Omega-3, Curcumin, Polyphenole)
  • Darmgesundheit: Leaky Gut vermeiden

Entgiftung stärken: Glutathion, Bitterstoffe, Lymphfluss

4. Autonomes Nervensystem umschalten

  • Aufbau geschieht im Parasympathikus.
  • Wege dahin:
  • Atemübungen, Meditation, Vagusnerv-Stimulation
  • Biofeedback, Kältetherapie, Naturkontakt

Integration of functional medicine

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1. Vegetatives Nervensystem

  • Dauerstress hält uns im Sympathikus (katabol).
  • Nur im Parasympathikus kann der Körper aufbauen: Schlaf, Verdauung, Zellheilung.

2. Mitochondrien & Energiestoffwechsel

  • Mitochondrien sind zentrale Player im Aufbau.
  • Anabole Phasen erfordern Energie – ohne ATP kein Zellaufbau.
  • Unterstützung: Q10, NADH, B-Vitamine, Carnitin, gezielte Ketose/Carb-Zyklen3.

Entgiftung Toxische Last hält das System katabol.

  • Glutathion, Schwefelverbindungen, Fastenzyklen aktivieren Autophagie – helfen beim Übergang zur anabolen Regeneration.

Bewusstsein & Beziehung Wer im Katabolismus feststeckt, erlebt oft auch mentalen Abbau: Ängste, Reizbarkeit, Antriebslosigkeit.

  • Ein bewusst gestaltetes anaboles Leben (Bewegung, gutes Essen, Entspannung) stärkt nicht nur den Körper – es führt zu einem klareren Geist und mehr Selbstvertrauen.
  • In Beziehungen zeigen sich Unterschiede sofort: Menschen im Aufbau-Modus sind kreativer, zugewandter, leistungsfähiger.

Die wichtigsten Punkte:

Katabolismus dominiert bei chronischem Stress, Entzündung, Mangel.

Anaboler Aufbau braucht gezielte Reize, Proteine, Parasympathikus-Aktivierung.

Funktionelle Medizin liefert Tools zur Diagnostik und gezielten Intervention.Du bist nicht für den Dauerstress gemacht – dein Körper will wachsen, heilen und sich erneuern. Gib ihm die Chance dazu: mit achtsamer Bewegung, nährender Ernährung, innerer Ruhe. Jeder Muskel, jede Zelle, jedes Gefühl kann wieder in den Aufbau kommen.

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