Cortisol und Melatonin: Die zwei Gegenspieler deines Tages

Abends auf dem Sofa fallen dir fast die Augen zu. Du schleppst dich ins Bett, machst das Licht aus – und bist plötzlich hellwach. Der Kopf springt an, an Schlaf ist nicht zu denken. Am Morgen dann das Gegenteil: Der Wecker klingelt, und du fühlst dich wie erschlagen, obwohl du doch eigentlich geschlafen hast.

Was ist da mit Cortisol und Melatonin los? Die beiden Hormone sind die Gegenspieler deines Tages. Hier erfährst du, wie ihre Tageskurven aussehen, was sie aus dem Takt bringt und was ein Speicheltest zeigen kann – und was nicht.

Cortisol und Melatonin: Zwei Kurven, ein Tag

Melatonin ist das Hormon der Dunkelheit. Es wird in der Zirbeldrüse gebildet, einer kleinen Drüse im Gehirn. Die innere Uhr gibt den Startschuss, Licht bremst die Bildung. Melatonin übermittelt dem Körper die Botschaft „Es ist Nacht“ und stößt nächtliche Vorgänge an (PubMed 29318587). Am Abend steigt es an, in der Nacht ist es hoch, am Morgen fällt es ab.

Cortisol ist das Hormon, das dich für den Tag bereit macht. Es beginnt in den frühen Morgenstunden zu steigen und erreicht kurz nach dem Aufwachen seinen Gipfel (PubMed 23148157). In den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen gibt es noch einmal einen deutlichen Anstieg, die sogenannte Cortisol-Aufwachreaktion (PubMed 26563991). Über den Tag sinkt Cortisol dann langsam ab und ist am späten Abend am niedrigsten.

Im Takt heißt also: abends viel Melatonin und wenig Cortisol, morgens umgekehrt. Sind die Kurven verschoben, fühlt sich das an wie oben beschrieben.

Hemmt Cortisol das Melatonin? Was man weiß

„Cortisol hemmt Melatonin“ liest man oft. Belegt ist beim Menschen vor allem, dass beide Hormone von derselben inneren Uhr gesteuert werden und deshalb gegenläufig verlaufen. Dass ein hoher Cortisolwert am Abend die Melatoninbildung direkt bremst, ist dagegen nicht klar gezeigt. Gut belegt ist ein anderer Zusammenhang: Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit hatten über den Tag mehr Cortisol im Blut, am deutlichsten am Abend und in der ersten Nachthälfte (PubMed 11502812). Über welchen Weg genau, ist noch nicht geklärt.

Der stärkste Gegenspieler von Melatonin: Licht am Abend

Was Melatonin sicher bremst, ist Licht. In einer Studie mit 116 jungen Erwachsenen ließ normales Raumlicht vor dem Schlafengehen das Melatonin bei 99 Prozent der Teilnehmer später ansteigen und verkürzte die Melatoninphase um etwa 90 Minuten. Licht während der üblichen Schlafzeit senkte Melatonin in den meisten Versuchen um mehr als die Hälfte (PubMed 21193540).

Bildschirme kommen dazu: Wer abends auf einem selbstleuchtenden Lesegerät statt in einem gedruckten Buch las, hatte weniger Melatonin, schlief später ein, war abends weniger müde und am nächsten Morgen weniger wach (PubMed 25535358).

Das passt zum Muster „abends todmüde, im Bett hellwach“: Nach hellem Badlicht und dem Handy im Bett kommt das Signal „Nacht“ später an.

Melatoninmangel: Symptome und was dahintersteckt

„Melatoninmangel“ ist keine feste medizinische Diagnose. Die Melatoninmenge ist von Mensch zu Mensch von Natur aus sehr unterschiedlich. Beschwerden wie Einschlafprobleme oder ein sich nach hinten schiebender Schlaf sind unspezifisch und haben viele mögliche Ursachen.

Und im Alter? Hier sind die Studien nicht einheitlich. In einer Untersuchung mit Speichelproben über 24 Stunden lag der nächtliche Gipfel schon bei Menschen um 40 Jahre nur bei etwa 60 Prozent der Werte junger Erwachsener, im höheren Alter noch niedriger (PubMed 12485366). Eine andere Studie fand bei gesunden älteren Menschen ohne Medikamente dagegen keinen Unterschied zu jungen Männern (PubMed 10569297). Weniger Melatonin im Alter ist also häufig, aber kein Naturgesetz.

Melatonin-Präparate: Für bestimmte Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa bei Jetlag oder Schichtarbeit, gibt es Studien mit Melatonin (PubMed 29318587). Für länger anhaltende Schlafstörungen nennt die europäische Leitlinie die kognitive Verhaltenstherapie als erste Wahl (PubMed 28875581). Ob ein Präparat für dich infrage kommt, besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Setze ein verordnetes Medikament nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Cortisol morgens zu niedrig, abends zu hoch: Was bedeutet das?

Im Speicheltest fällt manchmal ein Muster auf: Der Morgenwert ist eher niedrig, der Abendwert eher hoch. Die Kurve ist dann flacher, als man es erwarten würde. Das kann zu dem Gefühl passen, morgens schwer in Gang zu kommen und abends nicht abzuschalten. Ein einzelner Wert ist aber nur eine Momentaufnahme. Cortisol reagiert auf vieles, etwa eine kurze Nacht oder Stress am Messtag.

Wichtig ist auch die Uhrzeit. Gerade der Morgenwert hängt stark davon ab, wann genau nach dem Aufwachen die Probe genommen wird. Fachleute betonen, dass die Messung nur aussagekräftig ist, wenn der Zeitplan eng eingehalten wird (PubMed 26563991). Darum werden Werte immer zusammen mit Alltag, Schlaf und Beschwerden eingeordnet.

Wann du ärztlich abklären lassen solltest

Hinter auffälligen Cortisolwerten stecken selten Erkrankungen der Nebenniere oder Hirnanhangdrüse. Beim Cushing-Syndrom bildet der Körper dauerhaft zu viel Cortisol. Zur Abklärung gehört unter anderem ein Speicheltest am späten Abend; bei einem auffälligen Ergebnis empfiehlt die Leitlinie eine endokrinologische Abklärung mit einem zweiten Test (PubMed 18334580). Beim Morbus Addison, einer Nebennierenschwäche, bildet der Körper zu wenig Cortisol. Hier messen Ärztinnen und Ärzte morgens ACTH und Cortisol im Blut oder machen einen Stimulationstest (PubMed 26760044).

Beide Erkrankungen sind selten. Ein einzelner erhöhter oder niedriger Speichelwert bedeutet noch keine dieser Diagnosen. Sprich aber ärztlich darüber, wenn etwa ungewollte Gewichtszunahme am Bauch, ein rundes Gesicht und dünne Haut auftreten – oder starke Erschöpfung, Gewichtsverlust und Schwindel beim Aufstehen. Auch Schlafprobleme über Wochen gehören in ein ärztliches Gespräch.

Was du selbst tun kannst

• Licht als Schalter nutzen: morgens möglichst bald nach draußen, abends gedämpftes, warmes Licht.
• Bildschirme vor dem Schlafen weglegen oder zumindest deutlich dunkler stellen.
• Den Abend vom Tag trennen: Mails und Planungen vor dem Abendessen abschließen.
• Regelmäßige Zeiten zum Aufstehen, auch am Wochenende.

Wachst du nachts immer zur gleichen Zeit auf, lies auch Jede Nacht um 3 Uhr wach.

Cortisol und Melatonin messen

Weil beide Hormone einem Tagesrhythmus folgen, ist der Zeitpunkt der Messung entscheidend:

• Das Cortisol-Tagesprofil misst Cortisol im Speichel morgens etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen, mittags und abends, dazu DHEA aus der Morgenprobe. Es zeigt den Verlauf über den Tag, keinen Nachtwert.
• Der Melatonin-Test misst freies Melatonin in einer Speichelprobe, die du um 2 Uhr nachts im Dunkeln nimmst. Die Menge ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
• Das Laborpaket Stress & Schlaf verbindet beides mit dem Neurotransmitter-Tryptophan-Stoffwechsel und einem Zellstressprofil im Morgenurin sowie dem Epigenetik Stress Monitor aus Kapillarblut.

Die Werte sind Bausteine für ein Gespräch, keine Diagnose. Bei der Einordnung unterstützt dich das ORY-Expertenteam oder deine Ärztin, dein Arzt, deine Heilpraktikerin oder dein Heilpraktiker.

Kurz zusammengefasst

• Melatonin steigt am Abend bei Dunkelheit, Cortisol in den frühen Morgenstunden mit dem Gipfel kurz nach dem Aufwachen.
• Licht am Abend und Bildschirme bremsen Melatonin und verschieben das Signal „Nacht“ nach hinten.
• Dass Cortisol Melatonin direkt hemmt, ist nicht klar belegt. Stress und schlechter Schlaf hängen aber mit mehr Cortisol am Abend zusammen.
• „Melatoninmangel“ ist keine feste Diagnose; im Alter sind die Werte oft niedriger, aber nicht bei allen.
• Einzelne Speichelwerte werden vorsichtig und zusammen mit deinem Alltag eingeordnet.

Häufige Fragen

Ist Cortisol der Gegenspieler von Melatonin?

Im Tagesverlauf ja: Melatonin ist abends und nachts hoch, Cortisol morgens (PubMed 29318587) (PubMed 23148157). Beide folgen derselben inneren Uhr und verlaufen deshalb gegenläufig.

Hemmt Cortisol Melatonin?

Das ist beim Menschen nicht klar belegt. Sicher ist, dass Licht Melatonin bremst (PubMed 21193540) und dass Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit abends mehr Cortisol hatten (PubMed 11502812).

Was bedeutet Cortisol abends zu hoch?

Ein erhöhter Abendwert im Speichel kann zu Stress oder schlechtem Schlaf passen. Er ist aber eine Momentaufnahme und wird zusammen mit dem Tagesverlauf und deinen Beschwerden eingeordnet. Selten steckt eine Erkrankung wie das Cushing-Syndrom dahinter, die ärztlich mit weiteren Tests abgeklärt wird (PubMed 18334580).

Was sind Melatoninmangel Symptome?

Häufig genannt werden Einschlafprobleme und ein sich nach hinten schiebender Schlaf. Diese Beschwerden haben aber viele Ursachen. „Melatoninmangel“ ist keine feste Diagnose.

Kann man einen Melatoninmangel feststellen oder messen?

Melatonin lässt sich im Speichel messen, zum Beispiel in einer Nachtprobe im Dunkeln. Weil die Werte von Mensch zu Mensch stark schwanken, wird das Ergebnis zusammen mit deinem Schlafmuster eingeordnet, nicht als Mangel-Diagnose.

Nimmt Melatonin im Alter ab?

Oft ja. In einer Studie war der nächtliche Gipfel schon um 40 Jahre deutlich niedriger (PubMed 12485366). Bei gesunden älteren Menschen ohne Medikamente fand eine andere Studie aber keinen Unterschied (PubMed 10569297).

Quellen

1. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018. PubMed 29318587
2. Chan S, Debono M. Replication of cortisol circadian rhythm. Ther Adv Endocrinol Metab. 2010. PubMed 23148157
3. Stalder T et al. Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology. 2016. PubMed 26563991
4. Vgontzas AN et al. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. J Clin Endocrinol Metab. 2001. PubMed 11502812
5. Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011. PubMed 21193540
6. Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015. PubMed 25535358
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8. Zeitzer JM et al. Do plasma melatonin concentrations decline with age? Am J Med. 1999. PubMed 10569297
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10. Nieman LK et al. The diagnosis of Cushing's syndrome: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2008. PubMed 18334580
11. Bornstein SR et al. Diagnosis and treatment of primary adrenal insufficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2016. PubMed 26760044