Jede Nacht um 3 Uhr wach: Was Cortisol, Alkohol und Blutzucker damit zu tun haben

Du schläfst gut ein. Doch dann bist du plötzlich hellwach, ein Blick auf die Uhr: 3:12 Uhr. Schon wieder. Die Gedanken beginnen zu kreisen, das Herz klopft ein wenig, und an Schlaf ist erst mal nicht mehr zu denken. Am Morgen klingelt der Wecker, und du bist wie gerädert.

Viele Menschen kennen das: nachts immer zur gleichen Zeit aufwachen, meist zwischen 3 und 4 Uhr. Dieser Artikel erklärt, was in dieser Zeit im Körper passiert, welche Rolle Cortisol, Alkohol und Blutzucker spielen können und was dir helfen kann, der Ursache auf die Spur zu kommen.

Was nachts zwischen 3 und 4 Uhr im Körper passiert

Der Körper folgt einer inneren Uhr. Am Abend steigt das Schlafhormon Melatonin an, das Stresshormon Cortisol ist dann am niedrigsten. In der zweiten Nachthälfte dreht sich das Verhältnis langsam um: Cortisol beginnt in den frühen Morgenstunden anzusteigen und erreicht kurz nach dem Aufwachen seinen Höchstwert (PubMed 23148157). So bereitet sich der Körper darauf vor, wach und leistungsfähig zu sein.

Gleichzeitig wird der Schlaf in der zweiten Nachthälfte leichter. Kurze Wachphasen sind dann völlig normal – die meisten bemerken sie nur nicht. Kritisch wird es, wenn man richtig wach wird und nicht mehr einschlafen kann.

Nachts aufwachen und Cortisol: Was Stress damit zu tun hat

Bei anhaltendem Stress ist das Stresssystem des Körpers oft schon dann aktiv, wenn es eigentlich ruhen sollte. In einer Untersuchung im Schlaflabor hatten Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit über 24 Stunden mehr Cortisol und ACTH im Blut als gut schlafende Vergleichspersonen – die größten Unterschiede gab es am Abend und in der ersten Nachthälfte (PubMed 11502812). Je schlechter sie schliefen, desto mehr Cortisol schütteten sie aus.

Das heißt: Wer gestresst ist, hat es schwerer, nach einer natürlichen kurzen Wachphase wieder abzutauchen. Kommen dann Gedanken an den nächsten Tag dazu, wird man wacher – und der Ärger über das Wachsein verstärkt das noch.

Nachts aufwachen nach Alkohol

Ein Glas Wein am Abend hilft vielen beim Einschlafen. Eine Übersicht aller Studien zu Alkohol und Schlaf zeigt aber ein klares Muster: Alkohol verkürzt die Einschlafzeit und macht die erste Nachthälfte tiefer, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte (PubMed 23347102). Genau dann, wenn der Alkohol abgebaut ist, wird man häufiger wach. Das gilt schon für kleinere Mengen.

Weitere Gründe für nächtliches Aufwachen

• Atemaussetzer (Schlafapnoe): Lautes Schnarchen mit Atempausen, morgendliche Kopfschmerzen und starke Tagesmüdigkeit können Hinweise sein. Eine Schlafapnoe ist weltweit sehr verbreitet und wird oft lange nicht erkannt (PubMed 31300334). Sie gehört ärztlich abgeklärt.
• Blutzucker: Ein spätes, sehr zuckerreiches Essen oder bei Menschen mit Diabetes ein nächtlicher Unterzucker können Schlaf stören. Wer Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmt und nachts mit Schwitzen, Zittern oder Herzklopfen aufwacht, sollte das ärztlich besprechen.
• Wechseljahre: Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen wecken viele Frauen in dieser Lebensphase.
• Harndrang, Schmerzen, Sodbrennen: Auch körperliche Gründe unterbrechen den Schlaf.
• Licht, Lärm, Wärme: Ein zu warmes oder zu helles Schlafzimmer macht den leichten Schlaf der zweiten Nachthälfte störanfälliger.

Nimmst du Medikamente, die den Schlaf beeinflussen können, sprich das bei deiner Ärztin oder deinem Arzt an. Setze ein verordnetes Medikament nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Was du selbst tun kannst

• Nicht auf die Uhr schauen. Die Uhrzeit zu kennen, setzt viele unter Druck.
• Wenn du lange wach liegst, aufstehen und etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht tun, bis du wieder müde bist.
• Alkohol am Abend reduzieren und schauen, ob sich die zweite Nachthälfte verändert.
• Feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende.
• Gedanken vor dem Schlafen aufschreiben, damit sie nicht um 3 Uhr auftauchen.

Bei länger anhaltenden Schlafstörungen empfiehlt die europäische Leitlinie als erste Wahl eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit, die es auch als digitale Anwendung gibt (PubMed 28875581). Sprich deine Ärztin oder deinen Arzt darauf an.

Cortisol und Melatonin messen

Wer wissen möchte, wie der eigene Tagesrhythmus aussieht, kann Cortisol und Melatonin im Speichel messen lassen:

• Das Cortisol-Tagesprofil misst Cortisol morgens, mittags und abends sowie DHEA. Es zeigt den Verlauf über den Tag, keinen Nachtwert.
• Der Melatonin-Test misst das Schlafhormon in einer Speichelprobe, die du nachts um 2 Uhr im Dunkeln nimmst.
• Das Laborpaket Stress & Schlaf verbindet beide mit weiteren Analysen zur Stressachse.

Die Werte sind Bausteine für ein Gespräch, keine Diagnose. Bei der Einordnung unterstützt dich das ORY-Expertenteam oder deine Ärztin, dein Arzt.

Kurz zusammengefasst

• In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf leichter, und Cortisol beginnt anzusteigen.
• Bei chronischem Stress und Schlaflosigkeit ist das Stresssystem oft auch nachts aktiver.
• Alkohol macht das Einschlafen leichter, stört aber die zweite Nachthälfte.
• Atemaussetzer, Blutzucker, Wechseljahre und körperliche Gründe kommen ebenfalls infrage.
• Cortisol-Tagesprofil und Melatonin-Test zeigen den eigenen Rhythmus.

Häufige Fragen

Warum wache ich jede Nacht um 3 Uhr auf?

In der zweiten Nachthälfte ist der Schlaf leichter, und Cortisol beginnt zu steigen (PubMed 23148157). Stress, Alkohol am Abend, Atemaussetzer, Hitzewallungen oder ein unruhiges Schlafumfeld machen es dann wahrscheinlicher, richtig wach zu werden.

Hat nächtliches Aufwachen mit Cortisol zu tun?

Es kann. Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit hatten in einer Untersuchung mehr Cortisol, besonders am Abend und in der ersten Nachthälfte (PubMed 11502812). Ein einzelner Wert erklärt das nächtliche Aufwachen aber nicht allein.

Warum wache ich nach Alkohol nachts auf?

Alkohol vertieft den Schlaf in der ersten Nachthälfte, stört ihn aber in der zweiten, wenn er abgebaut wird (PubMed 23347102).

Was hilft, wenn ich nachts aufwache und nicht mehr einschlafen kann?

Nicht auf die Uhr schauen, bei längerem Wachliegen kurz aufstehen und etwas Ruhiges tun, feste Aufstehzeiten einhalten. Bei anhaltenden Schlafstörungen ist eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit die erste Wahl (PubMed 28875581).

Wann sollte ich wegen nächtlichem Aufwachen zum Arzt?

Wenn die Schlafstörung über Wochen anhält, dich tagsüber stark beeinträchtigt, du laut schnarchst mit Atempausen, nachts mit Herzrasen, Atemnot oder starkem Schwitzen aufwachst oder du Medikamente nimmst, die den Schlaf beeinflussen könnten.

Kann man Cortisol messen, um nächtliches Aufwachen zu verstehen?

Ein Cortisol-Tagesprofil im Speichel zeigt den Verlauf über den Tag, ein Melatonin-Test den Wert in der Nacht. Beides kann helfen, den eigenen Rhythmus besser zu verstehen – zusammen mit einem Gespräch über Schlafgewohnheiten und Belastungen.

Quellen

1. Chan S, Debono M. Replication of cortisol circadian rhythm. Ther Adv Endocrinol Metab. 2010. PubMed 23148157
2. Vgontzas AN et al. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. J Clin Endocrinol Metab. 2001. PubMed 11502812
3. Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013. PubMed 23347102
4. Benjafield AV et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea. Lancet Respir Med. 2019. PubMed 31300334
5. Riemann D et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017. PubMed 28875581