Entzieht Kaffee Nährstoffe? Eisen, Magnesium und Calcium im Faktencheck

Der erste Kaffee am Morgen, einer nach dem Mittagessen, vielleicht noch einer am Nachmittag: Für viele gehört das einfach dazu. Und irgendwann taucht die Frage auf: Entzieht Kaffee Nährstoffe – zum Beispiel Eisen, Magnesium oder Calcium? Hier liest du, was Studien tatsächlich zeigen und wo ein Mythos beginnt.

Entzieht Kaffee Nährstoffe? Was im Körper passiert

Kaffee enthält neben Koffein viele Pflanzenstoffe, vor allem Polyphenole wie Chlorogensäuren. Für die Nährstoffe in deinem Körper sind zwei Wege wichtig: Erstens kann Kaffee im Darm beeinflussen, wie viel eines Nährstoffs aus einer Mahlzeit aufgenommen wird. Zweitens wirkt Koffein auf die Nieren und kann für einige Stunden die Ausscheidung von Wasser und Mineralstoffen über den Urin leicht erhöhen.

Wichtig ist der Unterschied: „Entziehen“ klingt, als würde Kaffee Nährstoffe aus deinen Speichern holen. Belegt ist eher, dass Kaffee die Aufnahme bestimmter Nährstoffe aus einer Mahlzeit verringern und die Ausscheidung einzelner Mineralstoffe vorübergehend etwas erhöhen kann. Ob daraus ein Mangel wird, hängt stark davon ab, wie du dich insgesamt ernährst und wie gut deine Speicher gefüllt sind. Warum Nährstoffe manchmal auch aus anderen Gründen schlecht ankommen, liest du im Beitrag Nährstoffe werden nicht aufgenommen?

Kaffee und Eisenaufnahme: der am besten belegte Effekt – und der Abstand

Am deutlichsten ist der Zusammenhang zwischen Kaffee und Eisen. In einer klassischen Studie mit markiertem Eisen senkte eine Tasse Kaffee zu einer Mahlzeit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen – also Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und vielen Präparaten – um 39 Prozent; stärkerer Kaffee hemmte stärker (PubMed 6402915). Wurde der Kaffee eine Stunde vor dem Essen getrunken, sank die Eisenaufnahme nicht. Eine Stunde danach war die Hemmung dagegen genauso groß wie beim gleichzeitigen Trinken.

Verantwortlich sind vor allem die Polyphenole, die Eisen im Darm binden. Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird davon kaum beeinflusst, und Vitamin C in derselben Mahlzeit kann die Hemmung zum Teil ausgleichen (PubMed 11029010). Für Menschen mit gut gefüllten Eisenspeichern und abwechslungsreicher Ernährung ist das meist unbedeutend. Bei geringer Eisenzufuhr, rein pflanzlicher Ernährung oder hohem Bedarf kann es dagegen eine Rolle spielen.

Kaffee und Magnesium, Kaffee und Calcium: kleine Verluste über den Urin

Beim Stichwort Kaffee und Magnesium geht es weniger um den Darm als um die Nieren. In einer kontrollierten Studie stieg die Ausscheidung von Calcium und Magnesium nach zwei Koffeingaben am Vormittag für etwa sechs Stunden an. In der Nacht sparten die Nieren zwar etwas ein, über 24 Stunden blieb aber ein kleiner Mehrverlust (PubMed 7836625). Die gemessenen Mengen waren gering im Vergleich zu dem, was eine normale Ernährung täglich liefert.

Bei Kaffee und Calcium kommt eine Übersichtsarbeit zu einem ähnlich ruhigen Ergebnis: Koffein senkt die Calciumaufnahme im Darm nur sehr wenig, und über 24 Stunden war in Bilanzstudien kein Effekt auf die Calciumausscheidung zu sehen. Der kleine Effekt lässt sich laut Autor schon mit ein bis zwei Esslöffeln Milch ausgleichen. Hinweise auf einen Schaden für die Knochen fanden sich nur bei Menschen, die insgesamt deutlich zu wenig Calcium aufnahmen (PubMed 12204390). Eine große Übersicht über viele Metaanalysen fand allerdings bei Frauen einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Knochenbrüchen, bei Männern nicht (PubMed 29167102) – ein Grund, bei erhöhtem Osteoporoserisiko genauer hinzusehen.

Entzieht Kaffee dem Körper Wasser? Ein Mythos mit wahrem Kern

Der wahre Kern: Größere Mengen Koffein können kurzfristig mehr Urin bilden – vor allem bei Menschen, die längere Zeit keinen Kaffee getrunken haben. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, gewöhnt sich jedoch weitgehend an diese Wirkung. Normale Portionen zeigen kaum eine harntreibende Wirkung (PubMed 19774754). In einer Studie mit 50 Männern, die gewohnheitsmäßig Kaffee tranken, unterschieden sich Wasserhaushalt und Urinmenge nach drei Tagen mit vier Tassen Kaffee nicht von drei Tagen mit derselben Menge Wasser (PubMed 24416202). Kaffee zählt bei gewohnten Mengen also zur Flüssigkeitszufuhr.

Kaffee und Nährstoffentzug: Wer genauer hinsehen sollte

Die große Übersichtsarbeit im BMJ kam zu dem Schluss, dass Kaffee in üblichen Mengen für die meisten Erwachsenen eher mit Nutzen als mit Schaden verbunden ist; Ausnahmen waren die Schwangerschaft und das erwähnte Bruchrisiko bei Frauen (PubMed 29167102). Ein spürbarer Nährstoffentzug durch Kaffee ist also kein allgemeines Problem. Genauer hinsehen lohnt sich vor allem, wenn:

• dein Eisenbedarf erhöht ist, etwa bei starker Menstruation, in der Schwangerschaft oder bei viel Ausdauersport,
• du dich vegetarisch oder vegan ernährst und Eisen vor allem aus Pflanzen bekommst,
• du wenig Milchprodukte oder andere Calciumquellen isst oder ein erhöhtes Osteoporoserisiko hast,
• du Eisenpräparate oder Schilddrüsenhormone einnimmst. Für Levothyroxin zeigt eine systematische Übersicht, dass Kaffee die Aufnahme des Medikaments verringern kann und ein zeitlicher Abstand hilft (PubMed 33801406).

Setze ein verordnetes Medikament nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Wie du dein Präparat am besten im Verhältnis zu Kaffee und Mahlzeiten einnimmst, klärst du mit deiner Praxis oder Apotheke.

Woran man es merken kann: Ein Eisenmangel entwickelt sich meist schleichend. Typische, aber unspezifische Zeichen sind Müdigkeit, nachlassende Leistungsfähigkeit, Blässe oder Kurzatmigkeit bei Belastung (PubMed 25946282). Genau diese Beschwerden haben viele andere Ursachen. Wenn sie dich länger begleiten, gehören sie ärztlich abgeklärt – Rückschlüsse auf einen Mangel lassen sich nur aus Blutwerten ziehen.

Messen statt raten – und was du mit Fachleuten besprechen kannst

Ob dein Kaffeekonsum bei dir einen Unterschied macht, lässt sich nicht am Gefühl ablesen. Die Vollblut-Mineralanalyse misst acht Mineralstoffe im Vollblut, darunter Eisen, Magnesium und Calcium, aus wenigen Tropfen Kapillarblut zu Hause. Für die Eisenspeicher ist zusätzlich der Ferritinwert aussagekräftig, den deine Arztpraxis bestimmen kann. Wenn du wissen möchtest, wie es um wichtige Vitamine steht, erfasst der Vitamincheck Basis Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin E und Coenzym Q10. Mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder dem Expertenteam kannst du zum Beispiel klären:

• Wie viel Kaffee trinke ich, und wann im Verhältnis zu Mahlzeiten und Präparaten?
• Passen meine Blutwerte zu meinen Beschwerden, oder steckt etwas anderes dahinter?
• Brauche ich einen Ferritinwert oder weitere Laborwerte?
• Gibt es bei meinen Medikamenten Hinweise zum Abstand zu Kaffee?

Ansprechpartner sind deine Ärztin oder dein Arzt, deine Heilpraktikerin oder dein Heilpraktiker oder das ORY-Expertenteam.

Kurz zusammengefasst

• Kaffee zu einer Mahlzeit kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich senken; eine Stunde vor dem Essen getrunken, zeigte sich in einer Studie keine Hemmung.
• Koffein erhöht die Ausscheidung von Calcium und Magnesium nur leicht und vorübergehend; bei ausreichender Calciumzufuhr ist kein Schaden für die Knochen belegt.
• Bei gewohnten Mengen entzieht Kaffee dem Körper kein Wasser.
• Genauer hinsehen sollten Menschen mit hohem Eisenbedarf, pflanzlicher Ernährung, geringer Calciumzufuhr oder bestimmten Medikamenten.
• Ob bei dir ein Mangel besteht, zeigen nur Blutwerte.

Häufige Fragen

Hemmt Kaffee die Eisenaufnahme?

Ja, das ist gut belegt. Kaffee zu einer Mahlzeit verringert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, je stärker der Kaffee, desto mehr (PubMed 6402915). Eisen aus Fleisch und Fisch ist kaum betroffen.

Welchen Abstand zwischen Kaffee und Eisen sollte man einhalten?

In der Studie von Morck und Kollegen hemmte Kaffee eine Stunde vor dem Essen die Eisenaufnahme nicht, eine Stunde danach aber genauso stark wie gleichzeitig getrunken (PubMed 6402915). Wenn du ein Eisenpräparat einnimmst, besprich den passenden Abstand mit deiner Praxis oder Apotheke.

Kann man Kaffee und Magnesium zusammen einnehmen?

Dass Kaffee die Magnesiumaufnahme im Darm nennenswert blockiert, ist nicht belegt. Gezeigt wurde eine leicht erhöhte Magnesiumausscheidung über den Urin für einige Stunden nach Koffein (PubMed 7836625). Wie du ein Präparat einnimmst, klärst du am besten mit deiner Apotheke oder Praxis.

Entzieht Kaffee dem Körper Calcium?

Nur in sehr geringem Maß. Koffein senkt die Calciumaufnahme minimal; bei ausreichender Calciumzufuhr ist kein Schaden für die Knochen belegt (PubMed 12204390). Wer wenig Calcium aufnimmt oder ein erhöhtes Osteoporoserisiko hat, sollte das ärztlich besprechen.

Entzieht Kaffee dem Körper Wasser?

Bei gewohnten Mengen nicht. Regelmäßige Kaffeetrinker entwickeln eine Toleranz gegenüber der harntreibenden Wirkung, und vier Tassen am Tag hydrierten in einer Studie ähnlich wie Wasser (PubMed 19774754) (PubMed 24416202).

Entzieht Kaffee Nährstoffe und Vitamine?

Belegt ist vor allem eine geringere Eisenaufnahme, wenn Kaffee zur Mahlzeit getrunken wird (PubMed 6402915). Dass Kaffee Vitamine im Körper zerstört, dafür gibt es keine belastbaren Belege. Die gut untersuchten Effekte betreffen vor allem Eisen und in geringem Maß Calcium und Magnesium. Wenn du deine Vitaminversorgung kennen möchtest, hilft eine Messung mehr als eine Vermutung.

Entzieht koffeinfreier Kaffee auch Eisen?

Die Hemmung der Eisenaufnahme geht vor allem auf Polyphenole zurück, nicht auf das Koffein (PubMed 11029010). Da auch koffeinfreier Kaffee Polyphenole enthält, ist ein ähnlicher Effekt plausibel; direkt untersucht ist er seltener.

Quellen

1. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. 1983. PubMed 6402915
2. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000. PubMed 11029010
3. Camaschella C. Iron-deficiency anemia. N Engl J Med. 2015. PubMed 25946282
4. Kynast-Gales SA, Massey LK. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J Am Coll Nutr. 1994. PubMed 7836625
5. Heaney RP. Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food Chem Toxicol. 2002. PubMed 12204390
6. Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003. PubMed 19774754
7. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014. PubMed 24416202
8. Poole R et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017. PubMed 29167102
9. Wiesner A, Gajewska D, Paśko P. Levothyroxine interactions with food and dietary supplements – a systematic review. Pharmaceuticals (Basel). 2021. PubMed 33801406