Eule oder Lerche? Was deinen Chronotyp prägt – und was ihn unbemerkt verschiebt

Der Wecker klingelt, und du kommst einfach nicht in Gang. Der Kopf ist wie in Watte, vor zehn Uhr läuft wenig. Abends dagegen wirst du plötzlich wach: Um 22 Uhr hast du die besten Ideen. Bei anderen ist es genau umgekehrt – sie sind um sechs Uhr putzmunter und um neun Uhr abends nicht mehr ansprechbar.

Bist du Morgenmensch oder Abendmensch? Und bist du einfach so – oder hat dich etwas verschoben, ohne dass du es gemerkt hast? Hier erfährst du, was ein Chronotyp ist, wie du ihn einschätzt und was deinen Rhythmus still nach hinten schiebt.

Was ein Chronotyp ist

Jeder Mensch hat eine innere Uhr im Gehirn. Sie gibt vor, wann du müde wirst, wann du wach bist, wann Hormone steigen und fallen. Der Chronotyp beschreibt, wie früh oder spät diese Uhr bei dir tickt. Im Volksmund heißen die frühen Typen Lerchen, die späten Eulen.

Die meisten Menschen sind weder das eine noch das andere. Schlafzeiten verteilen sich in der Bevölkerung ähnlich wie eine Glockenkurve: wenige extreme Frühtypen, wenige extreme Spättypen und sehr viele dazwischen (PubMed 17936039). Wer sich als Mischtyp zwischen Eule und Lerche erlebt, ist also kein Sonderfall, sondern die Regel.

Gene, Alter, Geschlecht: Was den Chronotyp prägt

Ein Teil ist Veranlagung. Eine große Erbgut-Untersuchung mit fast 700.000 Menschen fand 351 Stellen im Erbgut, die mit dem Morgentyp zusammenhängen. Der Unterschied im Alltag war aber klein: Die 5 Prozent mit den meisten „Morgen-Varianten“ schliefen im Schnitt nur 25 Minuten früher als die 5 Prozent mit den wenigsten (PubMed 30696823).

Ein großer Teil ist das Alter. In einer Auswertung von über 50.000 Tagebüchern wurde der Chronotyp in der Jugend immer später, war um das 19. Lebensjahr am spätesten und wurde danach wieder früher (PubMed 28636610). Darum kommen Jugendliche morgens schwer aus dem Bett, und viele ältere Menschen sind früh wach. Männer sind vor dem 40. Lebensjahr im Schnitt etwas spätere Typen als Frauen, danach eher früher (PubMed 28636610).

Und ein Teil ist Umgebung: vor allem Licht. Wer viel Zeit draußen im Tageslicht verbringt, schläft früher (PubMed 12568247). Der Chronotyp ist also keine feste Eigenschaft wie die Augenfarbe, sondern verschiebt sich mit dem Leben.

Chronotyp bestimmen: Eule oder Lerche Test

Wenn du wissen möchtest „Bin ich Eule oder Lerche?“, gibt es dafür etablierte Fragebögen. Der älteste stammt von Horne und Östberg aus dem Jahr 1976. Er fragt, wann du am liebsten aufstehst, schlafen gehst oder dich am fittesten fühlst (PubMed 1027738). Ein zweiter, der Münchner Chronotyp-Fragebogen (MCTQ), fragt getrennt nach deinen Schlafzeiten an Arbeitstagen und an freien Tagen (PubMed 17936039).

Ein einfacher Chronotyp Test für zu Hause: Achte im Urlaub ohne Wecker darauf, wann du nach ein paar Tagen von selbst müde wirst und aufwachst.

Und ein Gentest? „Lerche oder Eule Gentest“ wird oft gesucht. Die Erbgut-Daten zeigen aber: Selbst große genetische Unterschiede verschieben den Schlaf im Schnitt nur um etwa eine halbe Stunde (PubMed 30696823). Über deinen Alltag sagt ein Fragebogen meist mehr.

Was deinen Rhythmus verschiebt, ohne dass du es merkst

Viele, die sich für eine Eule halten, sind zum Teil eine „gemachte“ Eule. Diese Dinge schieben die innere Uhr nach hinten:

• Licht am Abend und Bildschirme: Normales Raumlicht in den Stunden vor dem Schlafen ließ das Schlafhormon Melatonin bei fast allen Teilnehmern später ansteigen und verkürzte die „innere Nacht“ um etwa 90 Minuten (PubMed 21193540).
• Zu wenig Tageslicht: Wer den Tag drinnen verbringt, bekommt ein schwaches Signal für „Morgen“. Tageslicht zieht den Schlaf eher nach vorn (PubMed 12568247).
• Stress und Grübeln am Abend: Wenn der Kopf abends noch arbeitet, bleibt das Stresssystem aktiv. Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit hatten vor allem am Abend und in der ersten Nachthälfte mehr Cortisol (PubMed 11502812). Wer abends schwer abschaltet, hält sich leicht für einen Spättyp.
• Koffein am Nachmittag und Abend: Ein doppelter Espresso drei Stunden vor dem Schlafengehen verschob den Melatonin-Rhythmus im Versuch um etwa 40 Minuten nach hinten (PubMed 26378246).
• Spätes Essen: Wurden alle Mahlzeiten um fünf Stunden verschoben, wanderte der Blutzucker-Rhythmus mit. Melatonin und Cortisol blieben dabei aber gleich (PubMed 28578930). Spätes Essen verstellt also eher die „Stoffwechsel-Uhren“ als die Hauptuhr.

Sozialer Jetlag: Ausschlafen am Wochenende

Unter der Woche weckt dich der Wecker, am Wochenende schläfst du zwei Stunden länger. Fachleute nennen den Unterschied zwischen Arbeitstagen und freien Tagen sozialen Jetlag: Du fliegst gefühlt jedes Wochenende in eine andere Zeitzone und am Montag zurück. Späte Typen sammeln unter der Woche Schlafschulden an und holen sie am Wochenende nach (PubMed 16687322). Er hing in einer Studie mit schlechterer Schlafqualität und häufigerem Rauchen zusammen (PubMed 16687322).

Was du selbst tun kannst

• Morgens raus ins Tageslicht, auch an grauen Tagen, am besten in der ersten Stunde nach dem Aufstehen.
• Abends das Licht dimmen und Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafen weglegen oder deutlich dunkler stellen.
• Ähnliche Aufstehzeiten unter der Woche und am Wochenende. Eine Stunde Unterschied ist weniger als zwei oder drei.
• Koffein auf den Vormittag legen und schauen, ob sich dein Abend verändert.
• Gedanken und To-dos aufschreiben, damit der Kopf nicht im Bett weiterplant.
• Den eigenen Typ ernst nehmen: Wirst du nach Wochen mit diesen Gewohnheiten immer noch spät müde, bist du vermutlich wirklich eine Eule.

Wann du das ärztlich abklären solltest

Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du über Wochen schlecht schläfst und tagsüber sehr erschöpft bist, wenn sich dein Rhythmus immer weiter nach hinten verschiebt oder wenn Niedergeschlagenheit oder Ängste dazukommen. Auch Schnarchen mit Atempausen gehört abgeklärt. Mehr zum nächtlichen Aufwachen findest du im Artikel Jede Nacht um 3 Uhr wach.

Messen statt raten: Was ein Test zeigen kann – und was nicht

„Chronotyp Bluttest“ ist eine häufige Suchanfrage. Ehrlich gesagt: Ein üblicher Bluttest beim Arzt oder im Labor kann deinen Chronotyp nicht bestimmen. In der Forschung gibt es Ansätze, die innere Uhrzeit aus einer Blutprobe abzulesen; als Vergleich dient dort der abendliche Melatonin-Anstieg, für den man mehrere Proben am Abend braucht (PubMed 29953415). Im Alltag ist der Fragebogen der einfachere Weg.

Was sich messen lässt, ist der Verlauf deiner Hormone über den Tag:

• Das Cortisol-Tagesprofil misst Cortisol im Speichel morgens etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen, mittags und abends, dazu DHEA aus der Morgenprobe. Normalerweise steigt Cortisol in den frühen Morgenstunden an und erreicht kurz nach dem Aufwachen seinen Gipfel (PubMed 23148157). Das Profil zeigt, ob dieser Morgenanstieg bei dir eher flach ausfällt oder ob der Wert abends noch hoch ist.
• Der Melatonin-Test misst freies Melatonin in einer Speichelprobe um 2 Uhr nachts. Er zeigt die Menge zu diesem Zeitpunkt, bestimmt aber nicht deinen Chronotyp.

Die Werte sind Bausteine für ein Gespräch, keine Diagnose. Bei der Einordnung unterstützt dich das ORY-Expertenteam oder deine Ärztin, dein Arzt.

Kurz zusammengefasst

• Der Chronotyp beschreibt, wie früh oder spät deine innere Uhr tickt. Die meisten Menschen sind Mischtypen.
• Gene spielen eine Rolle, verschieben den Schlaf aber im Schnitt nur um etwa eine halbe Stunde.
• Jugendliche sind am spätesten, mit dem Alter wird der Chronotyp früher.
• Abendlicht, wenig Tageslicht, Grübeln, Koffein am Nachmittag und Ausschlafen am Wochenende schieben den Rhythmus nach hinten.
• Fragebögen helfen beim Einschätzen. Ein Bluttest bestimmt den Chronotyp nicht; das Cortisol-Tagesprofil zeigt den Hormonverlauf über den Tag.

Häufige Fragen

Bin ich Eule oder Lerche?

Fragebögen wie der von Horne und Östberg oder der Münchner Chronotyp-Fragebogen helfen bei der Einschätzung (PubMed 1027738) (PubMed 17936039). Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen.

Gibt es einen Eule-Lerche-Mischtyp?

Ja, das ist sogar der häufigste Fall. Die Schlafzeiten verteilen sich in der Bevölkerung wie eine Glockenkurve, mit wenigen extremen Früh- und Spättypen (PubMed 17936039).

Kann sich der Chronotyp ändern?

Ja. Er wird in der Jugend später, ist um das 19. Lebensjahr am spätesten und wird danach wieder früher (PubMed 28636610). Auch Tageslicht, Abendlicht und Gewohnheiten verschieben ihn (PubMed 12568247).

Sagt ein Gentest, ob ich Eule oder Lerche bin?

Nur sehr begrenzt. In einer großen Erbgut-Studie schliefen die Menschen mit den meisten „Morgen-Varianten“ im Schnitt nur 25 Minuten früher als die mit den wenigsten (PubMed 30696823).

Kann man den Chronotyp mit einem Bluttest bestimmen?

Mit einem üblichen Bluttest nicht. Forschungsverfahren versuchen, die innere Uhrzeit aus dem Blut abzulesen (PubMed 29953415), sie sind aber kein Routinetest. Auch ein einzelner Melatonin-Wert in der Nacht bestimmt den Chronotyp nicht.

Was ist sozialer Jetlag?

So nennt man den Unterschied zwischen deinen Schlafzeiten an Arbeitstagen und an freien Tagen. Besonders späte Typen schlafen unter der Woche zu wenig und holen am Wochenende nach (PubMed 16687322).

Quellen

1. Roenneberg T et al. Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev. 2007. PubMed 17936039
2. Jones SE et al. Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nat Commun. 2019. PubMed 30696823
3. Fischer D et al. Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS One. 2017. PubMed 28636610
4. Roenneberg T et al. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythms. 2003. PubMed 12568247
5. Horne JA, Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 1976. PubMed 1027738
6. Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011. PubMed 21193540
7. Vgontzas AN et al. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. J Clin Endocrinol Metab. 2001. PubMed 11502812
8. Burke TM et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015. PubMed 26378246
9. Wehrens SMT et al. Meal timing regulates the human circadian system. Curr Biol. 2017. PubMed 28578930
10. Wittmann M et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006. PubMed 16687322
11. Wittenbrink N et al. High-accuracy determination of internal circadian time from a single blood sample. J Clin Invest. 2018. PubMed 29953415
12. Chan S, Debono M. Replication of cortisol circadian rhythm. Ther Adv Endocrinol Metab. 2010. PubMed 23148157