Schichtarbeit und Schlaf: Wie Arbeit deinen Biorhythmus verschiebt

Acht Uhr morgens, der Nachtdienst ist vorbei. Draußen scheint die Sonne, die Nachbarn mähen Rasen, und du ziehst die Rollläden herunter. Du bist erschöpft, schläfst schnell ein – und bist nach vier Stunden wieder wach. Am nächsten freien Tag weißt du nicht mehr, wann du eigentlich müde bist.

Oder du arbeitest gar nicht im Schichtdienst: Unter der Woche klingelt der Wecker um sechs, am Wochenende schläfst du bis zehn. Montags fühlst du dich, als wärst du gerade aus einer anderen Zeitzone zurückgekommen. Beides hat dieselbe Wurzel: Die Arbeit gibt einen Takt vor, der nicht zu deiner inneren Uhr passt.

Biorhythmus: So tickt deine innere Uhr

Dein Körper hat eine innere Uhr, die in etwa einem 24-Stunden-Takt läuft. Fachleute nennen das den zirkadianen Rhythmus, im Alltag spricht man vom Biorhythmus. Sie steuert, wann du müde wirst und wann bestimmte Hormone steigen und fallen.

Zwei Hormone sind dabei wichtige Zeiger. Melatonin, oft Schlafhormon genannt, steigt am Abend, wenn es dunkel wird. Cortisol beginnt in den frühen Morgenstunden zu steigen und erreicht kurz nach dem Aufwachen seinen Gipfel (PubMed 23148157). So wird der Körper für den Tag bereit gemacht.

Damit die Uhr richtig geht, braucht sie einen Taktgeber. Der wichtigste ist Licht. Licht am Abend kann Melatonin unterdrücken und die innere Uhr nach hinten verschieben. In einer Studie schliefen Menschen, die abends auf einem leuchtenden E-Reader lasen, später ein, bildeten weniger Melatonin, ihre innere Uhr lief später, und am nächsten Morgen waren sie weniger wach als nach einem gedruckten Buch (PubMed 25535358).

Schichtarbeit und Schlafrhythmus: Was sich verändert

In Industrieländern arbeitet fast jeder fünfte Beschäftigte in irgendeiner Form außerhalb der üblichen Tageszeiten (PubMed 28012806). Wer nachts arbeitet, muss schlafen, wenn die innere Uhr auf Wachsein steht, und wach sein, wenn sie auf Schlaf steht.

Eine große Übersicht aus 38 Metaanalysen und 24 systematischen Übersichten zeigt: Schichtarbeit führt vor allem rund um Nachtschichten und sehr frühe Morgenschichten zu akutem Schlafmangel (PubMed 27803010). Der Tagschlaf nach einer Nachtschicht ist oft kürzer, und vor einer Frühschicht wird die Nacht knapp.

Bei einem Teil der Schichtarbeiter entwickelt sich daraus ein eigenes Krankheitsbild: das Schichtarbeitersyndrom, auf Englisch Shift Work Disorder. Es ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus mit starker Müdigkeit, Schlaflosigkeit oder beidem als Folge der Schichtarbeit (PubMed 28012806).

Schichtarbeit: Gesundheitliche Folgen laut Studien

Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Schichtarbeit und einigen Erkrankungen. Wichtig ist dabei, wie man sie liest: Es sind Beobachtungen über große Gruppen. Sie zeigen ein etwas höheres Risiko im Durchschnitt, aber nicht, dass es jeden trifft.

• Stoffwechsel: Schichtarbeit ist mit einem etwas höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und mit Gewichtszunahme verbunden (PubMed 27803010).
• Herz und Gefäße: Eine Metaanalyse mit rund zwei Millionen Menschen fand ein höheres Risiko für Herzinfarkte. Ein höheres Sterberisiko zeigte sich dabei nicht (PubMed 22835925).
• Unfälle: Auch hier gibt es einen Zusammenhang, ähnlich wie bei zu wenig Schlaf (PubMed 27803010).

Die Autoren der großen Übersicht betonen, dass die einzelnen Studien gemischte Ergebnisse hatten. Ob zu wenig Schlaf der eigentliche Weg zu diesen Folgen ist, muss noch erforscht werden (PubMed 27803010). Das heißt: Schichtarbeit ist ein Grund, gut auf sich zu achten, aber kein Grund zur Sorge allein.

Auch ohne Schicht: Social Jetlag – Bedeutung

Der Begriff Social Jetlag stammt von Münchner Chronobiologen. Er beschreibt den Unterschied zwischen dem Schlaf an Arbeitstagen und an freien Tagen. Viele Menschen, besonders Spättypen, schlafen unter der Woche zu wenig und holen am Wochenende nach. Der Körper erlebt dann jeden Montag eine Art Zeitverschiebung, ohne dass man gereist ist (PubMed 16687322).

Wie groß dieser Unterschied ist, hängt vom Chronotyp ab. Das ist die persönliche Neigung, eher früh oder eher spät zu schlafen. In einer großen Bevölkerungsstudie ging ein stärkerer sozialer Jetlag mit einem höheren Body-Mass-Index einher, auch unabhängig von der Schlafdauer (PubMed 22578422). Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache.

Bildschirm, Mails und Pendeln: Wie der Alltag die Uhr verstellt

Auch ohne Nachtdienst kann Arbeit den Biorhythmus verschieben. Das helle Licht von Laptop und Smartphone am späten Abend schiebt die innere Uhr nach hinten (PubMed 25535358). Am nächsten Morgen klingelt der Wecker trotzdem zur selben Zeit. Lange Pendelwege verkürzen die Zeit, die für Schlaf übrig bleibt, und oft fällt dabei das Tageslicht am Morgen weg, weil man im Auto, Zug oder Büro sitzt.

Schlaf verbessern bei Schichtarbeit: Was du ausprobieren kannst

Die folgenden Punkte sind allgemeine Schlafhygiene, keine Behandlung:

• Dunkelheit für den Tagschlaf. Verdunkelnde Vorhänge oder Rollläden, eine Schlafmaske und Ohrstöpsel.
• Licht bewusst einsetzen. Licht ist der stärkste Taktgeber der inneren Uhr. Achte darauf, wann du helles Licht abbekommst, und besprich mit dem Betriebsarzt, was für deinen Schichtplan sinnvoll ist.
• Koffein früh in der Schicht. In einer Studie störte Koffein den Schlaf noch, wenn es sechs Stunden vor dem Zubettgehen getrunken wurde (PubMed 24235903). Für Schichtarbeiter heißt das: Der letzte Kaffee gehört eher in die erste Hälfte der Schicht.
• Feste Ankerzeiten. Einige Stunden Schlaf, die möglichst immer zur gleichen Zeit liegen, geben der inneren Uhr Orientierung.
• Unter der Woche nicht zu spät ins Bett. Wer keinen Schichtdienst hat, kann den Unterschied zwischen Wochentag und Wochenende verkleinern.

Melatonin-Präparate und Schlafmittel sind kein Thema für den Selbstversuch. Sprich sie mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Setze ein verordnetes Medikament nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Schlafstörungen bei Schichtarbeit: Wann ärztlich abklären?

Ein guter erster Ansprechpartner ist der Betriebsarzt oder die Arbeitsmedizin. Sie kennen Schichtpläne und können beraten, ob ein anderer Rhythmus möglich ist. Ärztlich abklären solltest du:

• starke Müdigkeit, bei der du am Steuer oder an Maschinen fast einschläfst
• Schlafprobleme, die auch in freien Wochen nicht besser werden
• lautes Schnarchen mit Atempausen
• anhaltende Niedergeschlagenheit oder Erschöpfung

Messen statt raten: Was sich über den Rhythmus sagen lässt

• Das Cortisol-Tagesprofil misst Cortisol im Speichel morgens, etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen, mittags und abends, dazu DHEA aus der Morgenprobe. Es zeigt den Verlauf über den Tag, keinen Nachtwert.
• Der Melatonin-Test misst freies Melatonin in einer Speichelprobe um 2 Uhr nachts im Dunkeln. Die Menge ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Den Chronotyp bestimmt der Test nicht, dafür bräuchte es mehrere Proben am Abend. Wer im Nachtdienst arbeitet, bespricht vorher, in welcher Nacht die Probe sinnvoll ist.
• Das Laborpaket Stress & Schlaf verbindet beide mit weiteren Analysen zur Stressachse.

Die Werte sind Bausteine, keine Diagnose. Bei der Einordnung unterstützt dich das ORY-Expertenteam oder deine Ärztin, dein Arzt. Passend dazu: Jede Nacht um 3 Uhr wach und Immer müde, aber die Blutwerte sind ok?.

Kurz zusammengefasst

• Die innere Uhr läuft in etwa im 24-Stunden-Takt, Licht ist ihr wichtigster Taktgeber.
• Melatonin steigt am Abend, Cortisol am frühen Morgen.
• Schichtarbeit führt vor allem rund um Nacht- und Frühschichten zu Schlafmangel; manche entwickeln ein Schichtarbeitersyndrom.
• Studien zeigen Zusammenhänge mit Stoffwechsel, Herz und Unfällen, die Ergebnisse sind aber gemischt.
• Social Jetlag ist der Unterschied zwischen Schlaf an Arbeitstagen und freien Tagen.
• Betriebsarzt und Arbeitsmedizin sind gute Ansprechpartner.

Häufige Fragen

Welche gesundheitlichen Folgen hat Schichtarbeit?

Am deutlichsten ist der Schlafmangel rund um Nacht- und Frühschichten. Studien zeigen außerdem Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Unfällen, mit gemischten Ergebnissen (PubMed 27803010).

Was tun bei Schlafstörungen durch Schichtarbeit?

Für Dunkelheit beim Tagschlaf sorgen, Koffein früh in der Schicht trinken, feste Ankerzeiten suchen und mit dem Betriebsarzt sprechen. Halten die Probleme an, gehört das Schichtarbeitersyndrom ärztlich abgeklärt (PubMed 28012806).

Was bedeutet Social Jetlag?

Social Jetlag beschreibt den Unterschied zwischen dem Schlaf an Arbeitstagen und an freien Tagen (PubMed 16687322). Wer unter der Woche früh aufsteht und am Wochenende lange schläft, verschiebt seine innere Uhr jede Woche hin und her.

Wie kann ich meinen Schlaf bei Schichtarbeit verbessern?

Ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer, der letzte Kaffee in der ersten Schichthälfte und möglichst gleiche Schlafzeiten sind gute Ausgangspunkte. Was zu deinem Schichtplan passt, klärt die Arbeitsmedizin.

Was ist der Biorhythmus?

Der Biorhythmus ist die innere Uhr des Körpers. Sie läuft in etwa im 24-Stunden-Takt und steuert unter anderem Müdigkeit, Hunger und Hormone wie Melatonin und Cortisol (PubMed 23148157).

Kann ein Melatonin-Test meinen Chronotyp bestimmen?

Nein. Der Melatonin-Test misst eine einzelne Probe um 2 Uhr nachts. Für den Chronotyp bräuchte es mehrere Proben am Abend. Der Wert zeigt nur die Melatoninmenge zu diesem Zeitpunkt.

Quellen

1. Chan S, Debono M. Replication of cortisol circadian rhythm. Ther Adv Endocrinol Metab. 2010. PubMed 23148157
2. Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015. PubMed 25535358
3. Wickwire EM et al. Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest. 2017. PubMed 28012806
4. Kecklund G, Axelsson J. Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ. 2016. PubMed 27803010
5. Vyas MV et al. Shift work and vascular events: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2012. PubMed 22835925
6. Wittmann M et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006. PubMed 16687322
7. Roenneberg T et al. Social jetlag and obesity. Curr Biol. 2012. PubMed 22578422
8. Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013. PubMed 24235903