Magnesiummangel durch Stress: Wie Magnesium, Stress und Cortisol zusammenhängen

Projekt fertig, Kinder ins Bett, Mails noch schnell beantwortet – und abends zuckt das Augenlid, die Waden krampfen, der Kopf kommt nicht zur Ruhe. Vielleicht hast du schon gehört, dass Stress Magnesium verbrauchen soll. Aber stimmt das? Und was hat das Stresshormon Cortisol damit zu tun?

Hier erfährst du, was bei Dauerstress im Körper passiert, warum Stress und Magnesiummangel sich gegenseitig verstärken können, woran man einen Mangel bemerken kann und wie sich Magnesium und Cortisol messen lassen.

Stress und Magnesium: Was im Körper passiert

Bei Stress schaltet der Körper auf Bereitschaft. Über die Stressachse aus Hypothalamus, Hirnanhangdrüse und Nebennieren werden Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Puls, Blutdruck und Blutzucker steigen, die Muskeln spannen sich an.

Magnesium ist in diesem System so etwas wie eine Bremse. Es dämpft die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen und ist an der Regulation der Stressachse beteiligt. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, dass Magnesium bei der normalen Stressreaktion eine hemmende Schlüsselrolle spielt (PubMed 33260549). Insgesamt ist Magnesium an mehr als 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt, unter anderem im Energiestoffwechsel (PubMed 25540137).

Magnesiummangel durch Stress: Der Teufelskreis

Fachleute sprechen von einem Teufelskreis: Stress kann den Magnesiumverlust erhöhen, etwa weil Stresshormone Magnesium aus den Zellen verschieben und vermehrt über die Nieren ausgeschieden wird. Ein niedriger Magnesiumstatus kann umgekehrt die Empfindlichkeit gegenüber Stress erhöhen (PubMed 33260549) (PubMed 7836621). Dieses Konzept wurde bereits in den 1990er-Jahren formuliert und von einer neueren Übersicht anhand aktueller Daten überprüft (PubMed 33260549).

Was heißt das für den Alltag? Sachlich formuliert: Dauerhafter Stress kann den Bedarf und den Verlust von Magnesium erhöhen, und wer ohnehin knapp versorgt ist, kann dadurch eher in einen Mangel geraten (PubMed 29920004).

Was den Magnesiumhaushalt noch beeinflusst

Stress ist selten der einzige Faktor. Viele Menschen nehmen über die Ernährung weniger Magnesium auf als empfohlen, zum Beispiel bei wenig Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Gemüse (PubMed 30513803). Auch regelmäßiger Alkoholkonsum, bestimmte Medikamente wie Protonenpumpenhemmer oder manche Entwässerungsmittel sowie Erkrankungen von Darm und Nieren können den Magnesiumhaushalt beeinflussen (PubMed 25540137).

Wenn du Medikamente einnimmst, die den Magnesiumhaushalt beeinflussen können, sprich das bei deiner Ärztin oder deinem Arzt an. Setze ein verordnetes Medikament nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Magnesium bei Stress: Woran man einen Mangel merken kann

Als typische Zeichen eines Magnesiummangels gelten in Lehrbüchern Muskelzucken und Muskelkrämpfe, innere Unruhe, Müdigkeit und Erschöpfung (PubMed 25540137). Wie Stress und innere Unruhe den Schlaf stören können, liest du in Schlafprobleme durch Stress. Diese Beschwerden sind allerdings unspezifisch. Sie können auch von Schlafmangel, anderen Nährstoffen oder ganz anderen Ursachen kommen.

Herzstolpern, Herzrasen, anhaltende Muskelkrämpfe oder Taubheitsgefühle gehören deshalb ärztlich abgeklärt, statt sie selbst als Magnesiummangel einzuordnen.

Was über Magnesium als amtlich zugelassene Aussage gilt: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion, zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ob ein Magnesiumpräparat gegen Stress oder Angst hilft, ist dagegen nicht sicher belegt: Eine systematische Übersicht fand zwar Hinweise bei Menschen mit erhöhter Anfälligkeit, bewertete die Studienqualität aber als gering (PubMed 28445426).

Wer besonders betroffen ist

Ein knapper Magnesiumstatus wird häufiger bei Menschen beschrieben, die sich wenig vollwertig ernähren, regelmäßig Alkohol trinken, über längere Zeit Protonenpumpenhemmer oder Entwässerungsmittel einnehmen oder an Typ-2-Diabetes, chronischen Darmerkrankungen oder Nierenerkrankungen leiden (PubMed 25540137). Kommt eine lange Stressphase hinzu, etwa durch Pflege von Angehörigen, Schichtarbeit oder beruflichen Druck, können sich diese Faktoren addieren (PubMed 33260549). Auch ältere Menschen nehmen über die Nahrung oft weniger Magnesium auf (PubMed 30513803).

Messen statt raten: Magnesium und Cortisol bestimmen

Magnesium: Nur etwa ein Prozent des Magnesiums im Körper befindet sich im Blut, der Großteil liegt in Knochen, Muskeln und anderen Zellen. Der übliche Wert im Serum kann deshalb im Normalbereich liegen, obwohl die Speicher knapp sind (PubMed 25540137) (PubMed 30513803). Die Vollblutmineralanalyse misst Magnesium im Vollblut, also in Blutflüssigkeit und Blutzellen zusammen, und dazu Zink, Selen, Kupfer, Eisen, Kalium, Natrium und Calcium.

Cortisol: Cortisol folgt einem Tagesrhythmus. Es steigt in den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen deutlich an und fällt bis zum Abend ab (PubMed 26563991). Ein einzelner Wert sagt darum wenig. Mehr zum Tagesverlauf in Cortisol und Melatonin: Die zwei Gegenspieler deines Tages. Das Cortisol-Tagesprofil misst Cortisol im Speichel morgens, mittags und abends sowie DHEA aus der Morgenprobe. Speichelcortisol ist ein etablierter Marker in der Stressforschung, muss aber im Zusammenhang gelesen werden (PubMed 19095358). Entscheidend ist, die Proben genau zu den vorgegebenen Zeiten zu nehmen (PubMed 26563991).

Was du mit Fachleuten besprechen kannst

Ein Befund ist der Anfang eines Gesprächs, kein Urteil. Diese Fragen können helfen:

• Wie sieht meine Ernährung aus, und wie viel Magnesium nehme ich damit auf?
• Nehme ich Medikamente, die den Magnesiumhaushalt beeinflussen können?
• Passt mein Cortisolverlauf zu meinen Beschwerden und meinem Alltag?
• Gibt es andere Ursachen für meine Beschwerden, die geklärt werden sollten?
• Ist eine Ergänzung überhaupt nötig – und wenn ja, in welcher Form?

Bei der Einordnung deiner Mineralstoff- und Cortisolwerte unterstützt dich das ORY-Expertenteam oder deine Ärztin, dein Arzt, deine Heilpraktikerin oder dein Heilpraktiker.

Kurz zusammengefasst

• Magnesium wirkt in der Stressreaktion wie eine Bremse für Nerven und Muskeln (PubMed 33260549).
• Stress kann den Magnesiumverlust erhöhen, ein niedriger Magnesiumstatus die Stressempfindlichkeit – ein möglicher Teufelskreis (PubMed 33260549).
• Ernährung, Alkohol, Medikamente und Erkrankungen beeinflussen den Magnesiumhaushalt ebenfalls (PubMed 25540137).
• Der Serumwert spiegelt die Speicher nicht immer wider; Vollblut zeigt ein anderes Bild (PubMed 30513803).
• Cortisol wird als Tagesprofil aussagekräftiger gemessen als als Einzelwert (PubMed 26563991).

Häufige Fragen

Gibt es einen Magnesiummangel durch Stress?

Stress kann den Verlust von Magnesium über die Nieren erhöhen. Ob daraus ein Mangel entsteht, hängt auch von Ernährung, Medikamenten und Gesundheitszustand ab (PubMed 33260549) (PubMed 29920004).

Ist Stress ein „Magnesiumräuber“?

Der Begriff ist umgangssprachlich und überspitzt. Sachlich gemeint ist, dass dauerhafter Stress den Magnesiumhaushalt belasten kann. Wissenschaftlich beschrieben wird ein Teufelskreis aus Stress und niedrigem Magnesiumstatus (PubMed 33260549).

Was beeinflusst den Magnesiumhaushalt außer Stress?

Genannt werden unter anderem eine magnesiumarme Ernährung, regelmäßiger Alkohol, bestimmte Medikamente wie Protonenpumpenhemmer oder Entwässerungsmittel sowie Erkrankungen von Darm und Nieren (PubMed 25540137) (PubMed 30513803).

Was hat Magnesium mit Cortisol zu tun?

Magnesium ist an der Regulation der Stressachse beteiligt, die auch die Cortisolausschüttung steuert (PubMed 33260549). Ob ein Magnesiumpräparat den Cortisolspiegel bei gesunden Menschen verändert, ist nicht ausreichend belegt.

Kann Magnesium Stress abbauen?

Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Dass ein Präparat Stress oder Angst lindert, ist nicht sicher belegt; die bisherigen Studien sind von geringer Qualität (PubMed 28445426).

Ist der Magnesium-Bedarf bei Stress erhöht?

Studien deuten darauf hin, dass Stress den Magnesiumverlust erhöhen kann (PubMed 33260549). Einen eigenen, offiziellen Referenzwert für „Magnesiumbedarf bei Stress“ gibt es nicht. Ob deine Versorgung ausreicht, lässt sich messen.

Wie kann man einen Magnesiummangel feststellen?

Der übliche Serumwert erfasst nur einen kleinen Teil des Magnesiums im Körper und kann trotz knapper Speicher normal sein (PubMed 30513803). Eine Vollblutanalyse bezieht die Blutzellen mit ein. Die Ergebnisse sollten mit Fachleuten besprochen werden.

Quellen

1. Pickering G et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020. PubMed 33260549
2. Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications. J Am Coll Nutr. 1994. PubMed 7836621
3. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M (eds.). Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press. 2011. PubMed 29920004
4. de Baaij JHF et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015. PubMed 25540137
5. Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 2018. PubMed 30513803
6. Boyle NB et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress – A Systematic Review. Nutrients. 2017. PubMed 28445426
7. Stalder T et al. Assessment of the cortisol awakening response: Expert consensus guidelines. Psychoneuroendocrinology. 2016. PubMed 26563991
8. Hellhammer DH et al. Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology. 2009. PubMed 19095358