Myokine und Muskelaufbau: Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden

Muskelaufbau geht über die reine Ästhetik hinaus. Ein trainierter Körper ist nicht nur attraktiv, sondern hat auch weitreichende Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Dabei spielen Myokine, spezielle hormonähnliche Botenstoffe, eine zentrale Rolle. Myokine werden von Muskelzellen ausgeschüttet und fördern zahlreiche gesundheitliche Prozesse – vom Stoffwechsel bis zur Zellregeneration. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Myokine es gibt, wie sie wirken, und wie Sie mit gezieltem Training und der richtigen Ernährung den Muskelaufbau und die Gesundheit positiv beeinflussen können.

Myokine und Muskelaufbau: Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden

Muskelaufbau geht weit über die reine Ästhetik hinaus. Ein gut trainierter Körper ist nicht nur attraktiv, sondern hat auch weitreichende Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Myokine, spezielle hormonähnliche Botenstoffe, spielen dabei eine zentrale Rolle. Diese Stoffe werden von Muskelzellen ausgeschüttet und fördern zahlreiche gesundheitliche Prozesse – von Stoffwechselregulation bis zur Zellregeneration. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Myokine es gibt, wie sie wirken, und wie Sie durch gezieltes Training und die richtige Ernährung den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit positiv beeinflussen können.

1. Myokine: Die Botenstoffe der Muskeln und ihre Wirkung

Myokine sind Proteine, die während körperlicher Aktivität freigesetzt werden. Sie wirken wie Hormone und haben weitreichende Effekte auf verschiedene Organe und Gewebe. Studien zeigen, dass die Ausschüttung von Myokinen durch regelmäßige Bewegung gesteigert wird, was entzündungshemmende, stoffwechselregulierende und muskelaufbauende Prozesse fördert.

Wichtige Myokine und ihre Funktionen

1. Interleukin-6 (IL-6)

   • Wirkung: IL-6 wird während und nach intensivem Training freigesetzt und wirkt entzündungshemmend. Es verbessert die Insulinempfindlichkeit und fördert die Fettverbrennung. Studien belegen, dass IL-6 die metabolischen Vorteile des Trainings verstärkt und dabei hilft, das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes zu senken (Pedersen & Fischer, 2007).

   • Freisetzung: IL-6 wird hauptsächlich bei lang andauernden Trainingseinheiten und intensivem Krafttraining ausgeschüttet.

2. Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF)

   • Wirkung: BDNF fördert das Wachstum von Nervenzellen und unterstützt die neuronale Gesundheit. Es hat positive Effekte auf das Gedächtnis und die kognitive Leistung (Mattson, 2008).

   • Freisetzung: Besonders bei Ausdauer- und Krafttraining wird BDNF freigesetzt und stärkt das zentrale Nervensystem.

3. Irisin

   • Wirkung: Irisin unterstützt die Umwandlung von weißem Fettgewebe in braunes Fett, welches stoffwechselaktiv ist und mehr Energie verbrennt. Dadurch wird die Fettverbrennung gefördert und das Risiko für Fettleibigkeit reduziert (Bostrom et al., 2012).

   • Freisetzung: Irisin wird durch Ausdauer- und Krafttraining vermehrt ausgeschüttet.

4. Interleukin-15 (IL-15)

   • Wirkung: IL-15 fördert die Muskelhypertrophie (Wachstum der Muskelfasern) und reduziert die Körperfettmasse. Es unterstützt ebenfalls die Immunfunktion (Nieman et al., 2003).

   • Freisetzung: IL-15 wird bei intensivem Muskelaufbau-Training ausgeschüttet und trägt zur Fett- und Muskelbalance bei.

5. Myostatin

   • Wirkung: Myostatin reguliert das Muskelwachstum, indem es ein übermäßiges Muskelwachstum hemmt. Eine Hemmung von Myostatin kann zu einer verbesserten Muskelentwicklung führen (Lee et al., 2010).

   • Freisetzung: Myostatin ist immer im Körper vorhanden, jedoch kann intensives Training helfen, dessen negative Wirkung auf das Muskelwachstum zu reduzieren.

Dieser Stoff wird vor allem dann freigesetzt, wenn wir körperlich aktiv sind, also zum Beispiel Sport treiben oder uns bewegen. Irisin hilft dem Körper, überschüssiges Fett in eine Art umzuwandeln, die uns dabei unterstützt, mehr Energie zu verbrennen und Wärme zu erzeugen. Das bedeutet, dass Irisin den Körper anregen kann, mehr Kalorien zu verbrauchen und das Gewicht besser zu regulieren.

Außerdem unterstützt Irisin die Gesundheit des Blutzucker- und Fettstoffwechsels. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und kann so das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Übergewicht verringern. In einigen Tierversuchen konnten Forscher sogar zeigen, dass Irisin dazu beiträgt, den Körper länger gesund zu halten.

Zusammengefasst: Irisin ist wie eine kleine „Anfeuerung“ für den Körper, besonders für den Energiehaushalt und die Fettverbrennung. Es hilft uns, fitter und gesünder zu bleiben, indem es den Körper dabei unterstützt, Energie effizienter zu nutzen und gesünder zu bleiben.

2. Optimale Bedingungen für die Produktion von Myokinen

Myokine entfalten ihre positiven Effekte vor allem dann, wenn regelmäßig intensive, muskelbeanspruchende Aktivitäten durchgeführt werden. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining die Ausschüttung dieser Myokine verstärkt, was wiederum die Gesundheit und das Muskelwachstum fördert (Pedersen & Saltin, 2015).

• Trainingsart und Intensität: Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal. Je höher die Intensität und die Dauer, desto stärker die Myokinausschüttung.

• Erholung: Ausreichende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten sind entscheidend für eine kontinuierliche Myokinausschüttung und Regeneration.

• Proteinzufuhr: Eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und die Myokinproduktion, da Aminosäuren als Bausteine für Proteine im Muskelgewebe dienen.

3. Was tun, wenn der Muskelaufbau stockt?

Es kann vorkommen, dass sich trotz intensiven Trainings kein Muskelwachstum einstellt. Die Gründe dafür sind vielfältig und umfassen sowohl Trainings- als auch Ernährungsfaktoren.

1. Training anpassen

   • Variation der Übungen: Stagnation kann durch eine Anpassung der Übungen oder der Trainingsintensität überwunden werden.

   • Progressive Überlastung: Durch eine schrittweise Steigerung des Trainingsvolumens (mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen) werden die Muskeln immer wieder neu gefordert.

2. Ernährungsoptimierung

   • Proteinbedarf decken: Etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich sind empfohlen, um das Muskelwachstum zu fördern (Morton et al., 2018).

   • Kalorienüberschuss: Ein leichter Kalorienüberschuss kann helfen, Muskelmasse aufzubauen, indem er genügend Energie für den Muskelaufbau liefert.

   • Ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette: Sie sorgen für die notwendige Energieversorgung und unterstützen die hormonelle Balance.

3. Nahrungsergänzungsmittel

   • Kreatin: Unterstützt die Energieproduktion in den Muskeln und verbessert die Leistungsfähigkeit.

   • BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Diese fördern die Muskelproteinsynthese und tragen zur schnelleren Regeneration bei. - BCAA Testen

   • Vitamin D und Magnesium: Beide Nährstoffe sind wichtig für die Muskelkontraktion und die allgemeine Muskelfunktion. Ein Mangel kann den Muskelaufbau erschweren (Hamilton et al., 2010).

4. Schlaf und Regeneration

   • Qualität und Dauer: Im Schlaf regeneriert sich der Körper und produziert Wachstumshormone, die für den Muskelaufbau entscheidend sind.

   • Regelmäßige Erholung: Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, da Muskeln in der Erholungsphase wachsen.

5. Medizinische Kontrolle

   • Hormonelle Untersuchung: Ein Ungleichgewicht bei Testosteron oder Schilddrüsenhormonen kann den Muskelaufbau erschweren.

   • Labortests: Die Überprüfung des Vitamin- und Mineralstoffstatus (z. B. Eisen, Vitamin D) kann helfen, Defizite frühzeitig zu erkennen und zu beheben.

4. Schlaf, Regeneration und Darmgesundheit

Die Schlafqualität und die Regeneration des Körpers sind essenziell für den Muskelaufbau. Im Schlaf produziert der Körper Wachstumshormone, die für die Regeneration und den Muskelaufbau wichtig sind. Doch auch die Darmgesundheit spielt eine entscheidende Rolle. Chronische Entzündungen im Darm können sich negativ auf den Stoffwechsel und die Hormonproduktion auswirken.

Darmfunktion und Ido-aktivität

Eine gesunde Darmfunktion unterstützt den Abbau von Entzündungen und fördert die Nährstoffaufnahme, was wiederum den Muskelaufbau unterstützt. Wenn der Darm entzündungsbedingt belastet ist, kann die Produktion von Myokinen und die Regeneration negativ beeinflusst werden. Die Idoaktivität bezieht sich auf die Aktivität des Enzyms Indolamin-2,3-Dioxygenase (IDO), das bei Entzündungen vermehrt aktiv ist und den Serotonin-Spiegel im Körper senken kann. Dies kann zu einer Verschlechterung der Stimmung und der Schlafqualität führen, was wiederum den Muskelaufbau behindern kann (Müller et al., 2017).

Darmprofil und Neurotransmitter-Testungen

Um eine optimale Darmgesundheit sicherzustellen, können spezifische Darmprofil-Tests sinnvoll sein. Diese Tests untersuchen das Vorhandensein von Entzündungsfaktoren im Darm sowie das Gleichgewicht der Mikroorganismen. Ein gesunder Darm unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Durch die Untersuchung der Neurotransmitter und der IDO-Aktivität kann man feststellen, ob entzündungsbedingte Veränderungen im Stoffwechsel vorliegen, die sich auf den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit auswirken könnten.

Maßnahmen zur Verbesserung der Darmgesundheit

• Ballaststoffreiche Ernährung: Fördert die Darmgesundheit, indem sie eine gesunde Darmflora unterstützt.

• Probiotika und Präbiotika: Können helfen, das Gleichgewicht der Mikroorganismen im Darm wiederherzustellen und die Darmbarriere zu stärken.

• Entzündungshemmende Ernährung: Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien können helfen, die Darmgesundheit zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.

Myokine sind essenzielle Botenstoffe, die durch Muskelaktivität freigesetzt werden und weitreichende Vorteile für die Gesundheit bieten. Eine gezielte Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining kann die Produktion dieser Hormone fördern und dadurch Muskelwachstum, Stoffwechsel und Immunsystem positiv beeinflussen. Sollte der Muskelaufbau stagnieren, lohnt sich ein genauerer Blick auf das Training, die Ernährung, die Regeneration und gegebenenfalls eine medizinische Untersuchung.

Ein durchdachtes Konzept aus Training, Ernährung und Gesundheitstests kann entscheidend dazu beitragen, die gewünschten Fitnessziele zu erreichen und die positiven Effekte des Muskelaufbaus auf die allgemeine Gesundheit zu maximieren.

Quellen:

• Pedersen, B. K., & Fischer, C. P. (2007). Beneficial health effects of exercise–the role of IL-6 as a myokine. Trends in Pharmacological Sciences, 28(4), 152–156.

• Mattson, M. P. (2008). Hormesis and disease resistance: Activation of cellular stress response pathways. Nature Reviews Immunology, 8(8), 600–611.

• Bostrom, P., et al. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463–468.

• Nieman, D. C., et al. (2003). Immune response to heavy exertion. Journal of Applied Physiology, 95(5), 1705–1713.

• Lee, S. J., et al. (2010). Regulation of muscle growth by multiple ligands signaling through activin type II receptors. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(44), 19026–19031.

• Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Exercise as medicine–evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S3), 1–72.

• Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6