Heißhunger auf Süßes am Abend: Was Schlaf, Stress und Hormone damit zu tun haben

Der Tag war lang, das Abendessen ist vorbei, und eigentlich bist du satt. Trotzdem stehst du eine Stunde später vor dem Schrank und suchst nach Schokolade, Keksen oder irgendetwas Süßem. Am nächsten Abend dasselbe. Kennst du das?

Heißhunger auf Süßes am Abend hat selten nur mit „zu wenig Disziplin“ zu tun. Schlaf, Stress, der Tagesablauf und bei Frauen auch der Zyklus können mitspielen. Dieser Artikel erklärt, was die Forschung dazu weiß, was eher Vermutung ist und was du tun kannst, um die Ursachen bei dir einzugrenzen.

Heißhunger auf Süßes am Abend: Was im Körper passiert

Hunger und Appetit sind nicht dasselbe. Hunger zeigt an, dass der Körper Energie braucht. Appetit, also die Lust auf ein bestimmtes Essen, wird zusätzlich von Gewohnheiten, Stimmung, Müdigkeit und dem Belohnungssystem im Gehirn gesteuert. Abends kommt vieles zusammen: Der Tag hat Kraft gekostet, die Anspannung lässt nach, und Süßes ist schnell zur Hand. Mehrere Faktoren können diesen Moment verstärken.

Schlafmangel: Wenn Müdigkeit Appetit macht

Schlaf ist einer der am besten untersuchten Einflüsse auf den Appetit. In einer kontrollierten Studie mit jungen, gesunden Männern sank nach nur zwei Nächten mit verkürztem Schlaf das sättigende Hormon Leptin, während das appetitanregende Ghrelin stieg. Die Teilnehmer hatten mehr Hunger, und ihr Appetit richtete sich besonders auf kalorienreiche Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten (PubMed 15583226). Die Studie war allerdings klein.

Eine Metaanalyse mehrerer Studien zeigt in dieselbe Richtung: Nach verkürztem Schlaf aßen die Teilnehmer im Durchschnitt deutlich mehr, ohne dass sie mehr Energie verbrauchten (PubMed 27804960). Wer also regelmäßig zu kurz schläft, hat womöglich abends schlicht mehr Appetit, und Süßes ist dann oft das Naheliegendste.

Stress und Cortisol: Essen als schnelle Belohnung

Stress verändert das Essverhalten. Eine Übersichtsarbeit beschreibt, wie das Stresshormon Cortisol und das Belohnungssystem im Gehirn zusammenspielen können: Unter Stress steigt bei vielen Menschen die Lust auf sehr schmackhafte, energiereiche Lebensmittel, und das Essen wirkt kurzfristig beruhigend. Wiederholt sich das oft, kann daraus eine feste Gewohnheit werden (PubMed 17543357). Die Autoren betonen, dass diese Mechanismen beim Menschen erst teilweise verstanden sind.

Für den Alltag heißt das: Wenn der Heißhunger vor allem an anstrengenden Tagen kommt, lohnt es sich, den Blick auf die Belastung zu richten, nicht nur auf die Süßigkeiten.

Ausgelassene Mahlzeiten und wenig Eiweiß tagsüber

Wer morgens nichts isst und mittags nur schnell etwas nebenbei, kommt abends oft sehr hungrig nach Hause. In einer kleinen Studie mit jungen Frauen mit Übergewicht, die normalerweise das Frühstück ausließen, verringerte ein eiweißreiches Frühstück das Naschen fettreicher Lebensmittel am Abend im Vergleich zum Weglassen des Frühstücks. Ein Frühstück mit normalem Eiweißgehalt hatte diesen Effekt nicht (PubMed 23446906). Das lässt sich nicht einfach auf alle Menschen übertragen. Es ist aber ein Hinweis darauf, dass der Tagesablauf beeinflusst, wie es abends um den Appetit steht.

Zyklus und Hormone: Heißhunger vor der Periode

Viele Frauen kennen Heißhunger auf Süßes in den Tagen vor der Periode. In einer kleinen Studie mit Studentinnen war das Verlangen nach süßen, salzigen und fettreichen Lebensmitteln wie Schokolade und Gebäck vor der Menstruation höher als in der ersten Zyklushälfte. Die tatsächlich gegessene Menge unterschied sich dabei allerdings nicht (PubMed 30485899). Wenn dein Heißhunger einem monatlichen Muster folgt, ist das ein Hinweis, den du in einem Tagebuch festhalten und mit Fachleuten besprechen kannst.

Heißhunger auf Süßes: Darmbakterien und Eisenmangel

Darmbakterien: Ob Darmbakterien unser Essverhalten beeinflussen, wird erforscht. Eine Übersichtsarbeit stellt die Hypothese auf, dass Mikroben im Darm über verschiedene Wege, etwa über den Vagusnerv oder das Belohnungssystem, Einfluss auf Essenswünsche nehmen könnten (PubMed 25103109). Das ist ein spannendes, aber frühes Forschungsfeld. Belastbare Belege dafür, dass Heißhunger auf Süßes beim Menschen von bestimmten Darmbakterien ausgelöst wird, gibt es bisher nicht.

Eisenmangel: Gut beschrieben ist bei Eisenmangel ein ungewöhnliches Verlangen, Dinge zu essen oder zu kauen, die keinen Nährwert haben (PubMed 35674869). Für einen Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Heißhunger speziell auf Süßes haben wir dagegen keine belastbaren Studien gefunden. Eisenmangel kann aber müde und erschöpft machen, und Müdigkeit kann wiederum den Appetit beeinflussen. Deshalb kann es sinnvoll sein, den Eisenstatus im Blick zu haben.

Messen statt raten: Was du untersuchen lassen kannst

Ein Ess- und Schlaftagebuch über zwei bis drei Wochen ist der einfachste Anfang: Wann kommt der Heißhunger, wie hast du geschlafen, wie stressig war der Tag, was hast du tagsüber gegessen, an welchem Zyklustag bist du?

Wenn Stress und Schlaf im Vordergrund stehen, kann das Cortisol-Tagesprofil den Verlauf des Stresshormons über den Tag sichtbar machen. Das Labor misst Cortisol im Speichel morgens, mittags und abends, dazu DHEA aus der Morgenprobe.

Der OM Vital Bluttest verbindet in einer Probe aus Kapillarblut unter anderem Ferritin als Speicherwert für Eisen, den Schilddrüsenwert TSH, Blutfette und Vitamine wie B12 und D. Blutzucker und den Langzeitzuckerwert HbA1c misst er nicht. Diese Werte bestimmt deine Hausarztpraxis.

Alle Werte sind Bausteine, keine Diagnose. Besprich sie mit deiner Ärztin, deinem Arzt, deiner Heilpraktikerin, deinem Heilpraktiker oder dem ORY-Expertenteam.

Wann du Heißhunger ärztlich abklären lassen solltest

Lass bitte zeitnah ärztlich deinen Blutzucker prüfen, wenn zum Heißhunger starker Durst, häufiges Wasserlassen, ungewollter Gewichtsverlust oder anhaltende Müdigkeit kommen. Auch wenn du Medikamente einnimmst, die den Blutzucker beeinflussen, gehört plötzlicher Heißhunger in die ärztliche Sprechstunde. Setze ein verordnetes Medikament nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Wenn du das Gefühl hast, beim Essen regelmäßig die Kontrolle zu verlieren, sehr große Mengen in kurzer Zeit isst oder dich danach stark schämst, sprich das bitte offen bei deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson an. Dafür gibt es wirksame Unterstützung, und es ist keine Frage von Willensstärke.

Kurz zusammengefasst

• Heißhunger auf Süßes am Abend hat oft mehrere Gründe und ist selten nur eine Frage der Disziplin.
• Zu wenig Schlaf erhöht in Studien Hunger und Appetit.
• Stress kann über Cortisol und das Belohnungssystem die Lust auf energiereiches Essen steigern.
• Ausgelassene Mahlzeiten und der Zyklus können eine Rolle spielen. Darmbakterien und Eisenmangel als Ursache sind kaum belegt.
• Starker Durst, häufiges Wasserlassen oder Gewichtsverlust gehören ärztlich abgeklärt.

Häufige Fragen

Heißhunger auf Süßes am Abend – was tun?

Beobachte zuerst dein Muster mit einem Tagebuch: Schlaf, Stress, Mahlzeiten am Tag und Zyklus. Ausreichend Schlaf ist ein guter Ausgangspunkt (PubMed 27804960), ebenso regelmäßige Mahlzeiten am Tag. Bei Warnzeichen wie starkem Durst lass dich ärztlich untersuchen.

Warum habe ich nachts Heißhunger auf Süßes?

Häufige Gründe sind ein langer Tag ohne ausreichende Mahlzeiten, Müdigkeit und Stress. Verkürzter Schlaf kann Hunger und Appetit steigern (PubMed 15583226). Wer nachts regelmäßig essen muss, um wieder einschlafen zu können, sollte das ärztlich ansprechen.

Können Darmbakterien Heißhunger auf Süßes auslösen?

Das wird erforscht, ist aber nicht belegt. Bisher gibt es vor allem Hypothesen dazu, wie Darmmikroben das Essverhalten beeinflussen könnten (PubMed 25103109).

Ist Heißhunger auf Süßes ein Zeichen für Eisenmangel?

Dafür haben wir keine belastbaren Belege gefunden. Bei Eisenmangel ist eher ein Verlangen nach Dingen ohne Nährwert beschrieben (PubMed 35674869). Ob dein Eisenspeicher ausreicht, zeigt der Ferritinwert.

Welche Hormone stecken hinter Heißhunger auf Süßes?

Beteiligt sind unter anderem Leptin und Ghrelin, die von Schlafmangel beeinflusst werden (PubMed 15583226), das Stresshormon Cortisol (PubMed 17543357) und bei Frauen die Zyklushormone (PubMed 30485899).

Ist Heißhunger auf Süßes vor der Periode normal?

Viele Frauen berichten davon, und eine Studie fand ein stärkeres Verlangen nach Süßem vor der Menstruation (PubMed 30485899). Sehr starke Beschwerden vor der Periode solltest du frauenärztlich ansprechen.

Quellen

1. Spiegel K et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004. PubMed 15583226
2. Al Khatib HK et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017. PubMed 27804960
3. Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007. PubMed 17543357
4. Leidy HJ et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, „breakfast-skipping“, late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013. PubMed 23446906
5. Souza LB et al. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Rev Bras Ginecol Obstet. 2018. PubMed 30485899
6. Alcock J, Maley CC, Aktipis CA. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms. Bioessays. 2014. PubMed 25103109
7. Schnitzler E. The Neurology and Psychopathology of Pica. Curr Neurol Neurosci Rep. 2022. PubMed 35674869