März 09, 2025
von Yesha Karmeli

Der ORY-Plan: Der ultimative Geheimtipp für schnellen Muskelaufbau

März 09, 2025
von Yesha Karmeli

Die ORY-Regel: Der ultimative Geheimtipp für schnellen Muskelaufbau — Muskelaufbau ist nicht nur für Kraft und Optik entscheidend, sondern auch für die allgemeine Gesundheit.

Warum ist Muskelaufbau so wichtig?

Muskelaufbau ist nicht nur für Kraft und Optik entscheidend, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Aktive Muskeln spielen eine essenzielle Rolle für den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und das allgemeine Wohlbefinden. Beim Muskeltraining werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben:

Testosteron: Fördert das Muskelwachstum und verbessert die Regeneration
Wachstumshormone (HGH = human growth hormone, IGF-1): Unterstützen die Zellregeneration und den Fettstoffwechsel
Myokine: Muskel-aktivierte Botenstoffe, die Entzündungen reduzieren und den Stoffwechsel regulieren
Oxytocin: Auch als "Liebeshormon" bekannt, fördert es soziale Bindungen, senkt Stress und verbessert die Regeneration
Endorphine: Natürliche Schmerzmittel, die das Wohlbefinden steigern
Glukagon: Reguliert den Blutzuckerspiegel und fördert die Fettverbrennung

Die Rolle des Neuromuskulären Systems

Ein starker Muskel bedeutet nicht nur Kraft, sondern auch eine enge Wechselwirkung mit dem Nervensystem. Das neuromuskuläre System beschreibt die Verbindung zwischen Muskeln und Nervenbahnen, die für Bewegung, Kraftentwicklung und Koordination verantwortlich sind.

Regelmäßige Muskelaktivierung trainiert nicht nur die Muskelfasern, sondern verbessert auch die neuronale Steuerung. Je aktiver die Muskeln sind, desto effizienter kommunizieren sie mit dem Nervensystem, was wiederum die Gesamtgesundheit positiv beeinflusst. Dies hat mehrere Vorteile:

Bessere motorische Kontrolle und Koordination: Krafttraining verbessert die neuronale Ansteuerung der Muskulatur und erhöht die Effizienz der Bewegungsabläufe.
Schutz vor altersbedingtem Muskelabbau: Studien zeigen, dass regelmäßiges Training (insbesondere Krafttraining) den altersbedingten Abbau des neuromuskulären Systems verlangsamt.
Unterstützung der mitochondrialen Biogenese: Mehr Muskelaktivität regt die Bildung neuer Mitochondrien an, was die zelluläre Energieproduktion erhöht.
Steigerung der neuronalen Plastizität: Das Gehirn profitiert ebenfalls von Kraft- und Ausdauertraining, da es die Anpassungsfähigkeit der Nervenzellen verbessert und so kognitive Funktionen stärkt.
Förderung der Angiogenese: Mehr Bewegung stimuliert die Bildung neuer Blutgefäße, wodurch die Sauerstoffversorgung der Muskulatur optimiert wird.

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes und Krafttraining, unterstützt somit die Funktion des neuromuskulären Systems und verlangsamt dessen altersbedingten Abbau. Dies ist essenziell für die langfristige Erhaltung von Muskelkraft und -funktion.

Die ORY-Regel – Der Schlüssel zum nachhaltigen Muskelaufbau — Ernährung ist ein essenzieller Bestandteil des Muskelaufbaus. Die richtige Nahrungszufuhr stellt sicher, dass Muskeln optimal wachsen können:

**Proteinreiche Ernährung**: Mindestens 1,6-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Der ORY-Plan – Der Schlüssel zum nachhaltigen Muskelaufbau

Der ORY-Plan beschreibt eine umfassende Methode, um optimal und nachhaltig Muskeln aufzubauen. Sie basiert auf den fünf essenziellen Prinzipien: Maximale Intensität, Muskelreiz, Mahlzeitplanung, gezielte Nahrungsergänzung und fundierte Diagnostik. Diese Faktoren bestimmen, wie effizient der Muskelaufbau voranschreitet und ob das Training langfristig Erfolg zeigt.

1. Maximale Intensität

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, Gewichte zu heben, sondern dies mit maximaler Intensität zu tun. Hier sind die wichtigsten Aspekte:

Trainiere mit hohen Widerständen und einer geringen Wiederholungszahl (6-10 Wiederholungen pro Satz).
Setze auf progressive Überlastung, das heißt, steigere kontinuierlich das Trainingsgewicht.
Nutze die exzentrische (negative) Phase der Bewegung, um Muskelfasern effektiv zu reizen.

2. Muskelreiz gezielt setzen

Nicht jede Wiederholung führt automatisch zu mehr Muskelwachstum. Entscheidend ist, die Muskulatur gezielt zu reizen:

Time Under Tension (TUT): Eine längere Belastungszeit pro Satz steigert das Muskelwachstum.
Variation der Übungen: Unterschiedliche Bewegungsmuster setzen neue Wachstumsimpulse.
Intensive, aber kompakte Trainingseinheiten: 45-60 Minuten pro Trainingseinheit sind ideal.

3. Mahlzeitplanung für effektiven Muskelaufbau

Ernährung ist ein essenzieller Bestandteil des Muskelaufbaus. Die richtige Nahrungszufuhr stellt sicher, dass Muskeln optimal wachsen können:

Proteinreiche Ernährung: Mindestens 1,6-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Ausreichend Kohlenhydrate: Sie füllen die Glykogenspeicher nach dem Training auf.
Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette unterstützen die Regeneration.

4. Gezielte Nahrungsergänzung: Supplemente für Muskel- und Mitochondrien-Stärkung

Neben einer ausgewogenen Ernährung können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau unterstützen:

Kreatin: Erhöht die Kraftleistung und beschleunigt die Regeneration.
BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren): Schützt die Muskulatur und verbessert die Proteinsynthese.
L-Carnitin: Fördert die Mitochondrienfunktion und unterstützt die Fettverbrennung.
Coenzym Q10: Essenziell für die Energieproduktion in den Mitochondrien.
Magnesium und Zink: Fördern Muskelkontraktion und Regeneration.
Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend und verbessern die Erholung.

5. Fundierte Diagnostik zur Optimierung des Muskelaufbaus

Eine umfassende Diagnostik hilft, individuelle Defizite zu erkennen und den Muskelaufbau gezielt zu optimieren. Hier sind die wichtigsten Tests:

Vitamin- und Mineralstoffprofil: Z. B. Vitamin D, Magnesium oder Zink.
Aminosäureprofil: Gibt Aufschluss über den individuellen Proteinbedarf.
Hormonstatus: Testosteron-, Cortisol- und Insulinspiegel beeinflussen das Muskelwachstum.
Entzündungsfaktoren: Erhöhte Werte können die Regeneration verlangsamen.
Verdauungsanalyse und Nährstoffresorption: Sicherstellen, dass Proteine und Fette effektiv verarbeitet und resorbiert werden.
Leberfunktion: Wichtig für Entgiftung und Nährstoffverwertung.
Mitochondrien-Funktion: Diese "Kraftwerke der Zellen" sind entscheidend für Energieproduktion und Regeneration.
Neurotransmitter- und Schlafdiagnostik:
- Serotonin- und Melatoninstatus: Für Regeneration und Tiefschlaf entscheidend.
- Analyse des vegetativen Nervensystems: Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht halten.
- Schlafqualität und Tiefschlafanalyse: Essenziell für Muskelwachstum und Regeneration.

Der ORY-Plan als nachhaltige Methode für den Muskelaufbau

Die ORY-Regel bietet einen ganzheitlichen Ansatz für optimalen Muskelaufbau. Sie kombiniert die essenziellen Faktoren wie maximale Intensität, gezielte Muskelreize, durchdachte Mahlzeitenplanung, sinnvolle Nahrungsergänzung und eine fundierte Diagnostik, um das Muskelwachstum langfristig zu optimieren. Wer sich an diese Prinzipien hält, kann seine körperliche Leistungsfähigkeit steigern, seine Gesundheit verbessern und sein allgemeines Wohlbefinden nachhaltig fördern. Wichtig ist jedoch Geduld – nachhaltiger Muskelaufbau braucht Zeit, Konstanz und die richtige Strategie.

Das neuromuskuläre System umfasst die Interaktion zwischen dem Nervensystem und den Muskeln, insbesondere die neuromuskuläre Verbindung (NMJ), die eine chemische Synapse zwischen Motoneuronen und Skelettmuskelfasern darstellt. Diese Verbindung ist entscheidend für die Umwandlung von Nervenimpulsen in Muskelkontraktionen.

Ein gesundes neuromuskuläres System ist wesentlich für die Aufrechterhaltung der Muskelkraft, -masse und -funktion. Störungen in diesem System können zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Beispielsweise kann die diabetische Polyneuropathie, eine häufige Komplikation bei Diabetes mellitus, zu Muskelatrophie, Schwäche und einer verminderten motorischen Leistung führen.

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Degeneration des neuromuskulären Systems, was zur Entwicklung von Sarkopenie führt, einer altersbedingten Abnahme der Muskelmasse und -funktion. Diese Degeneration betrifft sowohl die Struktur als auch die Funktion der NMJ und trägt zu einer verminderten Muskelkraft und -ausdauer bei.

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobes und Krafttraining, kann die Funktion des neuromuskulären Systems unterstützen und den altersbedingten Abbau verlangsamen. Diese Trainingsformen fördern die mitochondriale Biogenese, die Angiogenese und die neuronale Plastizität, was zur Erhaltung der Muskelkraft und -funktion beiträgt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das neuromuskuläre System eine zentrale Rolle für die Muskelgesundheit spielt und dass Störungen in diesem System erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das tägliche Leben haben können.

References

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Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985). 2016;121(4):982-995. doi:10.1152/japplphysiol.00475.2016.

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9. https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/doping-lexikon/w/wachstumshormon-growth-hormone-gh/

Yesha Karmeli https://ory-berlin.de

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Viele Menschen fühlen sich heute ständig erschöpft, haben Schmerzen, schlafen schlecht oder merken, dass ihr Körper nicht mehr so regeneriert wie früher. Sie trainieren vielleicht sogar, achten ein bisschen auf ihre Ernährung – und trotzdem fehlt die Kraft, es geht nicht voran. Was viele nicht wissen: Der Körper befindet sich oft in einem Zustand, den man als „katabol“ bezeichnet. Das bedeutet, dass er überwiegend im Abbau-Modus läuft – statt im Aufbau.

Im Körper gibt es zwei grundlegende Funktionszustände: anabol und katabol. Der anabole Zustand steht für Aufbau, Regeneration, Heilung und Erneuerung. Hier werden Muskeln aufgebaut, Hormone gebildet, beschädigte Zellen repariert. Das ist der Zustand, in dem wir uns nach Belastung erholen, in dem wir gesünder, stärker und widerstandsfähiger werden. Der katabole Zustand dagegen steht für Abbau – hier stellt der Körper auf Energiegewinnung durch den Abbau eigener Reserven um. Das ist kurzfristig sinnvoll, zum Beispiel bei akutem Stress, beim Fasten oder intensiver körperlicher Belastung. Problematisch wird es dann, wenn der Körper dauerhaft in diesem Abbau-Modus bleibt – und genau das ist heute bei sehr vielen Menschen der Fall.

Ein Hauptgrund dafür ist chronischer Stress. Ob beruflicher Druck, ständige Erreichbarkeit, innere Unruhe oder ungelöste emotionale Themen – all das hält das Nervensystem im sogenannten Sympathikus-Modus, also im „Kampf- oder Fluchtprogramm“. Der Körper schüttet dabei vermehrt Cortisol aus, ein Stresshormon, das in hoher Dosis langfristig den Muskelaufbau hemmt, den Schlaf stört und Entzündungen im Körper fördert. Das hat direkte Auswirkungen: Muskeln werden abgebaut, Gelenke regenerieren langsamer, das Immunsystem wird geschwächt.

Auch Schlafmangel spielt eine große Rolle. Denn im Tiefschlaf laufen die wichtigsten anabolen Prozesse ab. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Zellen repariert, Gewebe aufgebaut. Wer schlecht schläft – oder zu wenig –, verliert Nacht für Nacht kostbare Regenerationszeit. Das kann langfristig zu Muskelabbau, hormonellen Störungen und chronischer Erschöpfung führen.

Ein weiterer, oft übersehener Faktor ist Bewegungsmangel. Wer sich im Alltag zu wenig bewegt, gibt dem Körper keine Reize für den Aufbau. Die Muskulatur wird nicht ausreichend beansprucht, was den Körper in den katabolen Zustand drängt. Gleichzeitig fehlt die Bewegung, um den Stoffwechsel zu aktivieren, den Lymphfluss anzuregen und das Nervensystem zu regulieren. Der Körper verfällt in eine Art „Stillstand“, der mit echtem Erholen nichts zu tun hat.

Und dann ist da noch das Thema Ernährung und Mikronährstoffmangel. Unsere Zellen brauchen Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette, um zu reparieren und neu aufzubauen. Fehlen diese Bausteine – etwa durch einseitige Ernährung, häufige Diäten oder schlechte Aufnahme im Darm –, dann fehlt dem Körper schlichtweg das Material, um gesund zu bleiben. Gerade ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Entzündungen haben oft eine sogenannte Anabolresistenz – das heißt, selbst wenn der Körper Reize bekommt, kann er nicht mehr gut auf sie reagieren, weil ihm die richtigen Bedingungen fehlen.

Dazu kommt: Viele Menschen leiden unter stillen Entzündungen, die sich im Körper unbemerkt ausbreiten. Diese Entzündungen blockieren wichtige Aufbauprozesse und halten den Körper zusätzlich im Abbau. Typische Ursachen dafür sind ein durchlässiger Darm, Zucker, Transfette, Umweltgifte und chronischer Stress.

Wenn all diese Faktoren zusammenkommen, verliert der Körper nach und nach seine Fähigkeit, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen nicht mehr, Gelenke heilen schlecht, die Haut altert schneller, Haare fallen aus – selbst das Denken wird schwerer. Die Energie fehlt, die Kraft lässt nach, die Lebensfreude schwindet.

Aber das muss nicht so bleiben. Die gute Nachricht ist: Der Körper kann zurück in den Aufbau finden – wenn wir ihm die richtigen Bedingungen schaffen. Das bedeutet vor allem, den chronischen Stress zu reduzieren, wieder gut und tief zu schlafen, uns regelmäßig zu bewegen – aber mit Maß und mit gezieltem Muskelreiz – und dem Körper alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Dazu gehört auch, Entzündungen zu erkennen und zu behandeln, zum Beispiel über die Darmgesundheit, eine entzündungsarme Ernährung und gezielte Mikronährstofftherapie.

In der funktionellen Medizin spricht man hier von einer integrativen Strategie: Wir schauen nicht nur auf einzelne Symptome, sondern auf das große Ganze. Wir stärken das vegetative Nervensystem, fördern den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien und unterstützen die Entgiftungssysteme des Körpers. So können sich Körper, Geist und Emotionen wieder ins Gleichgewicht bringen – und Regeneration wird wieder möglich.

Wenn der Körper wieder in den anabolen Zustand zurückfindet, erholt sich nicht nur die Muskulatur. Auch die Gelenke, das Bindegewebe, das Immunsystem und sogar unsere mentale Klarheit profitieren. Es ist ein Zeichen dafür, dass der Mensch nicht mehr nur „überlebt“, sondern wirklich lebt.

Ein Körper, der im Dauerstress ist, kann nicht aufbauen. Er braucht Ruhe, Nahrung, Bewegung – aber im richtigen Maß. Erst dann kann er regenerieren, Muskeln aufbauen, Gelenke heilen und Kraft zurückgewinnen.

Katabol = Abbau | Anabol = Aufbau
Der Körper pendelt ständig zwischen diesen beiden Zuständen:

Katabol: Stress, Fasten, Übertraining, Entzündung, Nährstoffmangel → Muskelabbau, Zellstress
Anabol: Regeneration, Tiefschlaf, Muskelaufbau, Heilung, ZellreparaturIn einer gesunden Balance wechseln sich diese Phasen ab.

Doch viele Menschen sind heutedauer-katabol:

Chronischer Stress (Cortisol) hemmt die anabolen Signalwege (z. B. mTOR).
Entzündungen triggern katabole Prozesse.
Insulinresistenz, Bewegungsmangel und Mangelernährung blockieren anabole Stimuli.
Im Alter kommt es zusätzlich zur Anabolresistenz – der Körper spricht nicht mehr ausreichend auf aufbauende Reize an.

Was kann man tun? – Wege zurück in den Aufbauzustand

Hier hilft die funktionelle Medizin – sie fragt: Was blockiert den anabolen Zustand?

Und wie können wir gezielt wieder in die Regeneration kommen?

Dazu gehören:

(Atemübungen, Natur, Schlafrituale)
(Muskelreize, aber nicht zu viel – weniger ist oft mehr!)
(z. B. Magnesium, B-Vitamine, Aminosäuren, Omega-3)
(Darmgesundheit, entzündungsarme Ernährung)
(mind. 7–8 Stunden, Schlafhygiene, Abendrituale)

1. Bewegung mit Aufbauimpuls

Krafttraining (progressiv) aktiviert mTOR und IGF-1 – beides anabole Signalwege.
Kurz, intensiv, regenerativ – nicht zu viel (Vermeidung von Trainingsstress).

2. Proteinreich essen – mit Rhythmus

Hochwertige Aminosäuren (v. a. Leucin, Glutamin, Glycin).
Proteindichte Mahlzeiten in anabolen Zeitfenstern (z. B. nach Training oder morgens).
HMB, Kollagen, Creatin, BCAAs, Ashwagandha, Zink, Magnesium, Omega-3
mTOR-Aktivatoren: Insulin (gezielt!), Leucin, Widerstandstraining

Anabole Substanzen: Die Lösung: Zurück in den Aufbau-Modus

3. Mikroentzündungen senken

Silent Inflammation hemmt anabole Signalwege und fördert Muskelabbau.

Maßnahmen:

Entzündungshemmende Ernährung (Omega-3, Curcumin, Polyphenole)
Darmgesundheit: Leaky Gut vermeiden

Entgiftung stärken: Glutathion, Bitterstoffe, Lymphfluss

4. Autonomes Nervensystem umschalten

Aufbau geschieht im Parasympathikus.
Wege dahin:
Atemübungen, Meditation, Vagusnerv-Stimulation
Biofeedback, Kältetherapie, Naturkontakt

Integration funktioneller Medizin

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1. Vegetatives Nervensystem

Dauerstress hält uns im Sympathikus (katabol).
Nur im Parasympathikus kann der Körper aufbauen: Schlaf, Verdauung, Zellheilung.

2. Mitochondrien & Energiestoffwechsel

Mitochondrien sind zentrale Player im Aufbau.
Anabole Phasen erfordern Energie – ohne ATP kein Zellaufbau.
Unterstützung: Q10, NADH, B-Vitamine, Carnitin, gezielte Ketose/Carb-Zyklen3.

Entgiftung Toxische Last hält das System katabol.

Glutathion, Schwefelverbindungen, Fastenzyklen aktivieren Autophagie – helfen beim Übergang zur anabolen Regeneration.

Bewusstsein & Beziehung Wer im Katabolismus feststeckt, erlebt oft auch mentalen Abbau: Ängste, Reizbarkeit, Antriebslosigkeit.

Ein bewusst gestaltetes anaboles Leben (Bewegung, gutes Essen, Entspannung) stärkt nicht nur den Körper – es führt zu einem klareren Geist und mehr Selbstvertrauen.
In Beziehungen zeigen sich Unterschiede sofort: Menschen im Aufbau-Modus sind kreativer, zugewandter, leistungsfähiger.

Die wichtigsten Punkte:

Katabolismus dominiert bei chronischem Stress, Entzündung, Mangel.

Anaboler Aufbau braucht gezielte Reize, Proteine, Parasympathikus-Aktivierung.

Funktionelle Medizin liefert Tools zur Diagnostik und gezielten Intervention.Du bist nicht für den Dauerstress gemacht – dein Körper will wachsen, heilen und sich erneuern. Gib ihm die Chance dazu: mit achtsamer Bewegung, nährender Ernährung, innerer Ruhe. Jeder Muskel, jede Zelle, jedes Gefühl kann wieder in den Aufbau kommen.

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