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The ORY Rule: The ultimate insider tip for fast muscle building

Building muscle is not only crucial for strength and appearance, but also for overall health.

Why is muscle building so important?

Building muscle is crucial not only for strength and appearance, but also for overall health. Active muscles play an essential role in metabolism, hormonal balance, and general well-being. Muscle training releases various hormones that have positive effects on the entire body:

  • Testosterone : Promotes muscle growth and improves recovery

  • Growth hormones (HGH = human growth hormone, IGF-1) : Support cell regeneration and fat metabolism

  • Myokines : Muscle-activated messengers that reduce inflammation and regulate metabolism

  • Oxytocin : Also known as the “love hormone”, it promotes social bonds, reduces stress and improves regeneration

  • Endorphins : Natural painkillers that increase well-being

  • Glucagon : Regulates blood sugar levels and promotes fat burning

The ORY Rule: The ultimate insider tip for fast muscle building

A strong muscle not only means strength, but also a close interaction with the nervous system. The neuromuscular system describes the connection between muscles and nerve pathways responsible for movement, strength development, and coordination.

The role of the neuromuscular system

A strong muscle not only means strength, but also a close interaction with the nervous system. The neuromuscular system describes the connection between muscles and nerve pathways responsible for movement, strength development, and coordination.

Regular muscle activation not only trains muscle fibers but also improves neural control. The more active the muscles are, the more efficiently they communicate with the nervous system, which in turn positively influences overall health. This has several benefits:

  • Better motor control and coordination : Strength training improves the neuronal control of the muscles and increases the efficiency of movement sequences.

  • Protection against age-related muscle loss : Studies show that regular exercise (especially strength training) slows down the age-related decline of the neuromuscular system.

  • Supports mitochondrial biogenesis : Increased muscle activity stimulates the formation of new mitochondria, which increases cellular energy production.

  • Increased neuronal plasticity : The brain also benefits from strength and endurance training because it improves the adaptability of nerve cells and thus strengthens cognitive functions.

  • Promotes angiogenesis : Increased exercise stimulates the formation of new blood vessels, which optimizes the oxygen supply to the muscles.

Regular physical activity, especially aerobic and strength training , supports the function of the neuromuscular system and slows its age-related decline. This is essential for the long-term maintenance of muscle strength and function.


The ORY Rule – The key to sustainable muscle building

Nutrition is an essential component of muscle building. Proper nutrition ensures optimal muscle growth:

  • Protein-rich diet : At least 1.6-2.2g of protein per kilogram of body weight daily.

The ORY Plan – The key to sustainable muscle building




The ORY plan describes a comprehensive method for optimal and sustainable muscle building. It is based on five essential principles: maximum intensity, muscle stimulation, meal planning, targeted nutritional supplementation, and thorough diagnostics . These factors determine how efficiently muscle building progresses and whether the training is successful in the long term.




1. Maximum intensity

Building muscle isn't just about lifting weights, but doing so with maximum intensity. Here are the key aspects:

  • Train with high resistance and low repetitions (6-10 repetitions per set).

  • Focus on progressive overload, meaning continuously increase the training weight.

  • Use the eccentric (negative) phase of the movement to effectively stimulate muscle fibers.

2. Targeted muscle stimulation


Not every repetition automatically leads to more muscle growth. What's crucial is to stimulate the muscles in a targeted manner:

  • Time Under Tension (TUT) : A longer load time per set increases muscle growth.

  • Variation of exercises : Different movement patterns provide new growth impulses.

  • Intensive but compact training sessions : 45-60 minutes per training session is ideal.

3. Meal planning for effective muscle building


Nutrition is an essential component of muscle building. Proper nutrition ensures optimal muscle growth:

  • Protein-rich diet : At least 1.6-2.2g of protein per kilogram of body weight daily.

  • Sufficient carbohydrates : They replenish glycogen stores after training.

  • Healthy fats : Omega-3 fatty acids and unsaturated fats support regeneration.


4. Targeted nutritional supplements: Supplements for muscle and mitochondrial strengthening


In addition to a balanced diet, certain nutritional supplements can support muscle building:

  • Creatine : Increases strength performance and accelerates recovery.

  • BCAA (branched chain amino acids) : Protects muscles and improves protein synthesis.

  • L-Carnitine : Promotes mitochondrial function and supports fat burning.

  • Coenzyme Q10 : Essential for energy production in the mitochondria.

  • Magnesium and zinc : Promote muscle contraction and regeneration.

  • Omega-3 fatty acids : have anti-inflammatory effects and improve recovery.

5. In-depth diagnostics to optimize muscle building


A comprehensive diagnostic assessment helps identify individual deficits and optimize muscle growth. Here are the most important tests:

  • Vitamin and mineral profile : e.g. vitamin D, magnesium or zinc.

  • Amino acid profile : Provides information about individual protein requirements.

  • Hormone status : Testosterone, cortisol and insulin levels influence muscle growth.

  • Inflammatory factors : Elevated levels can slow down regeneration.

  • Digestive analysis and nutrient absorption : Ensure that proteins and fats are effectively processed and absorbed.

  • Liver function : Important for detoxification and nutrient utilization.

  • Mitochondrial function : These “powerhouses of the cells” are crucial for energy production and regeneration.

  • Neurotransmitter and sleep diagnostics :

    • Serotonin and melatonin status : crucial for regeneration and deep sleep.

    • Analysis of the autonomic nervous system : keeping the sympathetic and parasympathetic nervous systems in balance.

    • Sleep quality and deep sleep analysis : Essential for muscle growth and regeneration.



The ORY plan as a sustainable method for muscle building


The ORY rule offers a holistic approach for optimal muscle building. It combines essential factors such as maximum intensity, targeted muscle stimulation, thoughtful meal planning, sensible nutritional supplementation, and thorough diagnostics to optimize long-term muscle growth. Those who adhere to these principles can increase their physical performance, improve their health, and sustainably promote their overall well-being. However, patience is key – sustainable muscle building takes time, consistency, and the right strategy.

The neuromuscular system encompasses the interaction between the nervous system and the muscles, particularly the neuromuscular junction (NMJ), which represents a chemical synapse between motor neurons and skeletal muscle fibers. This junction is crucial for converting nerve impulses into muscle contractions.

A healthy neuromuscular system is essential for maintaining muscle strength, mass, and function. Disorders in this system can lead to significant health impairments. For example, diabetic polyneuropathy, a common complication of diabetes mellitus, can lead to muscle atrophy, weakness, and reduced motor performance.

With increasing age, the neuromuscular system degenerates, leading to the development of sarcopenia, an age-related decline in muscle mass and function. This degeneration affects both the structure and function of the NMJ and contributes to reduced muscle strength and endurance.

Regular physical activity, especially aerobic and strength training, can support the function of the neuromuscular system and slow age-related decline. These forms of exercise promote mitochondrial biogenesis, angiogenesis, and neuronal plasticity, which contribute to the maintenance of muscle strength and function.

In summary, the neuromuscular system plays a central role in muscle health and that disorders in this system can have significant effects on overall health and daily life.

References

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Tintignac LA, Brenner HR, Rüegg MA.

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3. Physiological Mechanisms of Neuromuscular Impairment in Diabetes-Related Complications: Can Physical Exercise Help Prevent It?.

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The Journal of Physiology. 2025;. doi:10.1113/JP287589.

4. Physiology in Medicine: Neuromuscular Consequences of Diabetic Neuropathy.

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6. The Aging Neuromuscular System and Sarcopenia: A Mitochondrial Perspective.

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8. Neuroprotective Effects of Exercise on the Aging Human Neuromuscular System.

Allen MD, Dalton BH, Gilmore KJ, et al.

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9. https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/doping-lexikon/w/ Growthshormon-growth-hormone-gh/

Yesha Karmeli https://ory-berlin.de
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Viele Menschen fühlen sich heute ständig erschöpft, haben Schmerzen, schlafen schlecht oder merken, dass ihr Körper nicht mehr so regeneriert wie früher. Sie trainieren vielleicht sogar, achten ein bisschen auf ihre Ernährung – und trotzdem fehlt die Kraft, es geht nicht voran. Was viele nicht wissen: Der Körper befindet sich oft in einem Zustand, den man als „katabol“ bezeichnet. Das bedeutet, dass er überwiegend im Abbau-Modus läuft – statt im Aufbau.

Im Körper gibt es zwei grundlegende Funktionszustände: anabol und katabol. Der anabole Zustand steht für Aufbau, Regeneration, Heilung und Erneuerung. Hier werden Muskeln aufgebaut, Hormone gebildet, beschädigte Zellen repariert. Das ist der Zustand, in dem wir uns nach Belastung erholen, in dem wir gesünder, stärker und widerstandsfähiger werden. Der katabole Zustand dagegen steht für Abbau – hier stellt der Körper auf Energiegewinnung durch den Abbau eigener Reserven um. Das ist kurzfristig sinnvoll, zum Beispiel bei akutem Stress, beim Fasten oder intensiver körperlicher Belastung. Problematisch wird es dann, wenn der Körper dauerhaft in diesem Abbau-Modus bleibt – und genau das ist heute bei sehr vielen Menschen der Fall.

Ein Hauptgrund dafür ist chronischer Stress. Ob beruflicher Druck, ständige Erreichbarkeit, innere Unruhe oder ungelöste emotionale Themen – all das hält das Nervensystem im sogenannten Sympathikus-Modus, also im „Kampf- oder Fluchtprogramm“. Der Körper schüttet dabei vermehrt Cortisol aus, ein Stresshormon, das in hoher Dosis langfristig den Muskelaufbau hemmt, den Schlaf stört und Entzündungen im Körper fördert. Das hat direkte Auswirkungen: Muskeln werden abgebaut, Gelenke regenerieren langsamer, das Immunsystem wird geschwächt.

Auch Schlafmangel spielt eine große Rolle. Denn im Tiefschlaf laufen die wichtigsten anabolen Prozesse ab. Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Zellen repariert, Gewebe aufgebaut. Wer schlecht schläft – oder zu wenig –, verliert Nacht für Nacht kostbare Regenerationszeit. Das kann langfristig zu Muskelabbau, hormonellen Störungen und chronischer Erschöpfung führen.

Ein weiterer, oft übersehener Faktor ist Bewegungsmangel. Wer sich im Alltag zu wenig bewegt, gibt dem Körper keine Reize für den Aufbau. Die Muskulatur wird nicht ausreichend beansprucht, was den Körper in den katabolen Zustand drängt. Gleichzeitig fehlt die Bewegung, um den Stoffwechsel zu aktivieren, den Lymphfluss anzuregen und das Nervensystem zu regulieren. Der Körper verfällt in eine Art „Stillstand“, der mit echtem Erholen nichts zu tun hat.

Und dann ist da noch das Thema Ernährung und Mikronährstoffmangel. Unsere Zellen brauchen Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette, um zu reparieren und neu aufzubauen. Fehlen diese Bausteine – etwa durch einseitige Ernährung, häufige Diäten oder schlechte Aufnahme im Darm –, dann fehlt dem Körper schlichtweg das Material, um gesund zu bleiben. Gerade ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Entzündungen haben oft eine sogenannte Anabolresistenz – das heißt, selbst wenn der Körper Reize bekommt, kann er nicht mehr gut auf sie reagieren, weil ihm die richtigen Bedingungen fehlen.


Dazu kommt: Viele Menschen leiden unter stillen Entzündungen, die sich im Körper unbemerkt ausbreiten. Diese Entzündungen blockieren wichtige Aufbauprozesse und halten den Körper zusätzlich im Abbau. Typische Ursachen dafür sind ein durchlässiger Darm, Zucker, Transfette, Umweltgifte und chronischer Stress.

Wenn all diese Faktoren zusammenkommen, verliert der Körper nach und nach seine Fähigkeit, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen nicht mehr, Gelenke heilen schlecht, die Haut altert schneller, Haare fallen aus – selbst das Denken wird schwerer. Die Energie fehlt, die Kraft lässt nach, die Lebensfreude schwindet.

Aber das muss nicht so bleiben. Die gute Nachricht ist: Der Körper kann zurück in den Aufbau finden – wenn wir ihm die richtigen Bedingungen schaffen. Das bedeutet vor allem, den chronischen Stress zu reduzieren, wieder gut und tief zu schlafen, uns regelmäßig zu bewegen – aber mit Maß und mit gezieltem Muskelreiz – und dem Körper alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Dazu gehört auch, Entzündungen zu erkennen und zu behandeln, zum Beispiel über die Darmgesundheit, eine entzündungsarme Ernährung und gezielte Mikronährstofftherapie.

In der funktionellen Medizin spricht man hier von einer integrativen Strategie: Wir schauen nicht nur auf einzelne Symptome, sondern auf das große Ganze. Wir stärken das vegetative Nervensystem, fördern den Energiestoffwechsel in den Mitochondrien und unterstützen die Entgiftungssysteme des Körpers. So können sich Körper, Geist und Emotionen wieder ins Gleichgewicht bringen – und Regeneration wird wieder möglich.

Wenn der Körper wieder in den anabolen Zustand zurückfindet, erholt sich nicht nur die Muskulatur. Auch die Gelenke, das Bindegewebe, das Immunsystem und sogar unsere mentale Klarheit profitieren. Es ist ein Zeichen dafür, dass der Mensch nicht mehr nur „überlebt“, sondern wirklich lebt.

Ein Körper, der im Dauerstress ist, kann nicht aufbauen. Er braucht Ruhe, Nahrung, Bewegung – aber im richtigen Maß. Erst dann kann er regenerieren, Muskeln aufbauen, Gelenke heilen und Kraft zurückgewinnen.

Catabolic = breakdown | Anabolic = build-up
The body constantly oscillates between these two states:

  • Catabolic: Stress, fasting, overtraining, inflammation, nutrient deficiency → muscle breakdown, cellular stress
  • Anabolic: Regeneration, deep sleep, muscle building, healing, cell repair. These phases alternate in a healthy balance.

But many people today are permanently catabolic:

  • Chronic stress (cortisol) inhibits anabolic signaling pathways (e.g. mTOR).
  • Inflammation triggers catabolic processes.
  • Insulin resistance, lack of exercise and malnutrition block anabolic stimuli.
  • In old age, anabolic resistance also occurs – the body no longer responds sufficiently to building stimuli.

What can you do? – Ways back to the rebuilding state

Hier hilft die funktionelle Medizin – sie fragt: Was blockiert den anabolen Zustand?

Und wie können wir gezielt wieder in die Regeneration kommen?

Dazu gehören:

(Atemübungen, Natur, Schlafrituale)
(Muskelreize, aber nicht zu viel – weniger ist oft mehr!)
(z. B. Magnesium, B-Vitamine, Aminosäuren, Omega-3)
(Darmgesundheit, entzündungsarme Ernährung)
(mind. 7–8 Stunden, Schlafhygiene, Abendrituale)


1. Movement with building impulse

  • Strength training (progressive) activates mTOR and IGF-1 – both anabolic signaling pathways.
  • Short, intense, regenerative – not too much (avoiding training stress).

2. Eat protein-rich food – with rhythm

  • High-quality amino acids (especially leucine, glutamine, glycine).
  • Protein-dense meals in anabolic time windows (e.g. after training or in the morning).
  • HMB, Collagen, Creatine, BCAAs, Ashwagandha, Zinc, Magnesium, Omega-3
  • mTOR activators: insulin (targeted!), leucine, resistance training

Anabolic substances: The solution: Back to building mode

3. Mikroentzündungen senken

  • Silent Inflammation hemmt anabole Signalwege und fördert Muskelabbau.

Maßnahmen:

  • Entzündungshemmende Ernährung (Omega-3, Curcumin, Polyphenole)
  • Darmgesundheit: Leaky Gut vermeiden

Entgiftung stärken: Glutathion, Bitterstoffe, Lymphfluss

4. Autonomes Nervensystem umschalten

  • Aufbau geschieht im Parasympathikus.
  • Wege dahin:
  • Atemübungen, Meditation, Vagusnerv-Stimulation
  • Biofeedback, Kältetherapie, Naturkontakt

Integration of functional medicine

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Rich text

1. Autonomic nervous system

  • Constant stress keeps us in the sympathetic nervous system (catabolic).
  • Only in the parasympathetic nervous system can the body build: sleep, digestion, cell healing.

2. Mitochondria & Energy Metabolism

  • Mitochondria are central players in the structure.
  • Anabolic phases require energy – without ATP there is no cell growth.
  • Support: Q10, NADH, B vitamins, carnitine, targeted ketosis/carb cycles3.

Detoxification Toxic load keeps the system catabolic.

  • Glutathione, sulfur compounds, fasting cycles activate autophagy – help in the transition to anabolic regeneration.

Consciousness & Relationships Those who are stuck in catabolism often also experience mental deterioration: anxiety, irritability, lack of motivation.

  • A consciously designed anabolic lifestyle (exercise, good food, relaxation) not only strengthens the body – it leads to a clearer mind and more self-confidence.
  • In relationships, differences become apparent immediately: people in the development mode are more creative, more approachable, and more productive.

The most important points:

Catabolism dominates in cases of chronic stress, inflammation, and deficiency.

Anabolic buildup requires targeted stimuli, proteins, and parasympathetic activation.

Functional medicine provides tools for diagnostics and targeted intervention. You aren't designed for constant stress—your body wants to grow, heal, and renew itself. Give it the chance to do so: with mindful movement, nourishing nutrition, and inner peace. Every muscle, every cell, every feeling can be rebuilt.

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