Über die Bedeutung der Muskelkraft im Alter

Muskeln haben viel mit unserer Gesundheit zu tun – denn kräftige Muskeln können Krankheiten vorbeugen und Beschwerden lindern.

Was ist die Aufgabe von Muskeln im Körper?

Muskeln bilden zusammen mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern den Stütz- und Bewegungsapparat des Menschen. Durch sie ist es möglich, den Körper zu bewegen. Daneben halten Muskeln den Körper aufrecht und ermöglichen das Tragen von größeren Lasten. Nichtzuletzt stabilisieren sie die Gelenke und beugen somit Schäden an Rücken oder Knie vor.

Die sogenannte quergestreifte Muskulatur ist am Skelett- und Herzmuskel aktiv, während die „glatte“ Muskulatur beispielsweise an der Bewegung der Verdauungsorgane beteiligt ist. Die Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen und werden durch Nervenimpulse gesteuert, welche die Anweisung bekommen, sich entweder zusammenzuziehen oder sich wieder zu entspannen.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Werden Muskeln trainiert, können sie ihrer Funktion besser nachkommen und wirken sich anteilig auf unser Fitness aus. Starke Muskeln haben daneben aber auch noch andere Effekte auf die Gesundheit. Zum Einen beeinflussen sie unseren Stoffwechsel, helfen den Blutdruck und Zuckerhaushalt zu regulieren und beugen somit verschiedene Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder Adipositas vor.

Außerdem haben sie Einfluss auf die Gefühlswelt – hier findet man eine Art Wechselwirkung, in welcher Emotionen sich direkt in der Körperhaltung bzw. -spannung ausdrückt sowie auch Gefühle durch bestimmte Gesten beeinflusst werden. So kann ein gezwungenes Lächeln uns nach kurzer Zeit besser fühlen lassen, genauso wie eine Aufrichtung aus einer gekrümmten Haltung.

Muskeltraining – ein Leben lang

EIn jungen Jahren scheint der Aufbau und Erhalt der Muskelmasse fast mühelos. Ab dem 30. Lebensjahr jedoch, werden Muskeln ohne gezieltes Training stetig abgebaut, mit der Folge, dass in hohem Alter viele Einschränkungen der Lebensqualität sowie Hilfe bei kleinen, alltäglichen Verrichtungen notwendig wird.

Warum ist das so? Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Muskelfasern. Man unterscheidet die „roten” und „weißen” Muskelfasern. Die roten Fasern sind eher für die Ausdauer zuständig, die weißen für die Kraft.

Vornehmlich die weißen nehmen mit zunehmendem Alter deutlich ab und erhöhen das Risiko pflegebedürftig zu werden.

Der menschliche Körper besitzt mehr als 650 Muskeln, die etwa 40 % der gesamten Körpermasse ausmachen. An einem Lächeln sind allein bis zu 17 Muskeln beteiligt.

Interaktion mit Organen

Es lohnt sich also, seine Muskeln zu stärken. Und das am Besten schon in jungen Jahren. Auch die Stoffwechselfunktion spielt hierbei eine große Rolle, geben Muskelmn doch sogenannte Botenstoffe (Myokine) ab, die wiederum von verschiedenen Organen aufgenommen werden. Diese scheinen einer Art Kommunikation zwischen den Organen zu dienen und tragen somit zu einem Gleichgewicht im Körper. So wird davon ausgegangen, dass die Myokine bei der Bildung neuer Abwehrzellen eine Rolle spielen, Entzündungen bekämpfen und regulieren sowie Erkrankungen wie Diabetes oder Parkinson hemmen können. Auch das Erinnerungsvermögen sowie die Lernfähigkeit können durch die Zu- und Abnahme von Muskelmasse beeinflusst werden.

Kommunikationsfähigkeit unterstützen

Wichtig für einen optimalen Austausch durch die Myokine ist allerdings ein guter Muskelaufbau. Bewegung gilt als einer der entscheidenden Faktoren für die Erhaltung der Gesundheit. Zusätzlich wird nun deutlich, dass auch gezieltes Muskeltraining wichtig ist und in den Alltag integriert werden sollte. So sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen gemacht werden, die vor allem die großen Muskelgruppen berücksichtigen (Bein-, Arm-, Brust-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur).

Ein weiterer unterschätzter Faktor ist die Intensität des Trainings. Viele sind sehr vorsichtig und unterfordern ihre Muskelkraft. „Wenn es darum geht, Kraft aufzubauen, dann sollte eine Muskelgruppe mit zehn bis zwölf Wiederholungen trainiert werden. Dabei ist es wichtig, dass die Muskulatur bei der letzten Wiederholung ausbelastet, also keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Anfangs reicht bei vielen dafür bereits das eigene Körpergewicht. Später können Gewichte das Training intensivieren. Fortgeschrittene können ein Set mit zwölf Wiederholungen bis zu dreimal ausführen.” empfiehlt Sportwissenschafter Ingo Frobös

Mit zunehmendem Alter liegt der Schwerpunkt auf weniger Wiederholungen, dafür mit viel Gewicht, denn dies ist vor allem für den Aufbau der weißen Muskelfasern wichtig. Der Sportwissenschafter betont: „Nur so schafft man es, die weißen Muskelfasern, die bei den meisten älteren Menschen nicht mehr oder nur kaum vorhanden sind, wieder zu aktivieren.”

Tipps für einen erfolgreichen Muskelaufbau

In der Diagnostik wurde bisher so gut wie kein Augenmerk auf die Muskelmasse gelegt. Idealerweise sollten Männer um die 40 % Muskelmasse besitzen, Frauen zwischen 30 und 35 %. Diese Werte werden jedoch von den wenigsten erreicht.

Bei vielen älteren Menschen ist erkennbar, das einfache Bewegungsabläufe wie aufstehen vom Sofa bereits Beschwerden verursachen. Daher können solche Situationen ein guter Gradmesser für die Einschätzung der eigenen Fitness sein. Außerdem bietet sich hier sogleich eine ausgezeichnete Möglichkeit zum Trainieren, können doch Bewegungsabläufe gezielt wiederholt und so bestimmte Muskelgruppen gestärkt werden.

Auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist für einen gesunden Muskelaufbau essentiell. So ist es wichtig auf eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung zu achten und eine angemessene Trinkmenge.

Wer seinem Muskelaufbau zusätzlich unter die Arme greifen möchte, kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, wie beispielsweise Calcium, Natrium und Kalium. Natrium leitet Bewegungsimpulse an Muskeln weiter und Calcium ist wichtig für die Muskelleistung. Kalium unterstützt unsere Muskeln dabei sich anzuspannen und auszudehnen. Daneben führt eine gesteigerte Vitamin D Aufnahme zu einer vermehrten Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern und erhöht die Leistungsfähigkeit.

Sie wollen Ihre Muskelmasse überprüfen?

In der Natura Heilpraxis in Berlin Charlottenburg könne wir uns einen Überblick über ihre gesundheitliche Verfassung sowie ihre Verteilung von Muskel- und Fettanteilen im Körper machen. Bei Fragen, Beratungswünschen oder einer Terminvereinbarung nutzen Sie bitte das untenstehende Kontaktformular.

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