Schlaflose Nächte? Tryptophan kann helfen

Du hast schon alles versucht, um eine gute Nachtruhe zu finden, aber nichts scheint zu wirken? Tryptophan kann helfen den Weg ins Traumland zu finden und ruhig und erholt durch die Nacht zu kommen.

Schlafstörungen – ein weit verbreitetes Phänomen

Schlaf ist für einen gesunden Körper von ungeheurer Bedeutung. Wer unter Schlafstörungen leidet, der fühlt sich wie zerschlagen, ist unkonzentriert, macht Fehler und fährt schnell aus der Haut. Laut der National Sleep Foundation (NSF) leiden etwa 40 % aller Erwachsenen und 75 % aller Jugendlichen unter Schlafstörungen, die auf Stress zurückzuführen sind.

Langfristig greift der Mangel nächtlicher Erholung die Gesundheit an: Herz-Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen, Bluthochdruck können auftreten, das Immunsystem kann geschwächt werden und natürlich sinkt die Leistungsfähigkeit allgemein stark ab.

Hinzu kommt die fehlende körperliche Erholung, die die regelmäßigen Tiefschlafphasen in der Nacht bringen sollen. Denn in diesen von Melatonin gesteuerten Schlafphasen wird das Wachstumshormon Somatotropin vermehrt ausgeschüttet und ermöglicht eine gesunde Regeneration der Körperzellen. Es gilt also: Wer besser schläft, bleibt länger jung!

Eine Strategie zur Linderung von stressbedingten Schlafstörungen ist die Einnahme von Tryptophan.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, sie kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss daher mit der Nahrung zugeführt werden. Sie ist vor allem für die Bildung des Serotonins verantwortlich – unserem Wohlfühlhormon.

Im Verdauungstrakt ist Tryptophan bedeutsam für die Regeneration der Darmschleimhaut und schützt vor einer Vermehrung potenziell pathogener Keime. Bei zu geringen Mengen von Tryptophan im Darm können diese Funktionen nicht ausreichend ausgeführt werden.

Ein Mangel an Tryptophan kann durch eine zu geringe Zufuhr der Aminosäure durch die Nahrung entstehen. Ist diese jedoch gewährleistet, können auch entzündliche Schleimhautreaktionen oder Veränderungen des Mikrobioms der Hintergrund des Mangels sein, wie es oft der Fall bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarm oder anderer Schmerzsymptomatiken im Darm ist.

Was macht Tryptophan im Körper?

Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin – es hat also direkten Einfluss auf unserer Stimmung, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Es wirkt stimmungsaufhellend, entspannend, angstlösend und antidepressiv. Ihm kommt aber auch große Bedeutung für den Darm zu, da es Peristaltik, Resorption, Immunaktivität und das Schmerzempfinden beeinflusst. Und – 95% des Serotonins werden im Darm gebildet!

Ob Serotonin optimal gebildet werden kann, hängt jedoch nicht nur davon ab, ob Tryptophan ausreichend gebildet wurde – genauso wichtig sind bestimmte Mikronährstoffe, welche als Co-Faktoren für die Umwandlung erforderlich sind. Hier spielen vor allem Magnesium und Vitamin B6 eine wichtige Rolle sowie Folsäure, Vitamin B12 und Zink.

Tryptophan wird in Abhängigkeit von der IDO-Aktivität entweder zu Serotonin umgewandelt oder aber zu Kynureninen abgebaut. So kann es zum Einen durch eine verminderte Bildung von Serotonin und zum anderen durch eine erhöhte Bildung von Kynureninen zu Beschwerden kommen.

Im Körper wird Kynurenin zu Kynureninsäure verstoffwechselt, welche antioxidative, entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften hat. Daher ist eine erhöhte Kynureninkonzentration für Prozesse in denen die Bildung eines Entzündungshemmers erforderlich ist, gut und notwendig. Allerdings kann Kynurenin auch die Blut-Hirn-Schranke passieren und ins Gehirn gelangen – hier wird es jedoch zu Quinolinsäure verstoffwechselt. Diese wirkt neurotoxisch und entzündungsfördernd, und kann die Integrität der Blut-Hirn-Schranke beeinträchtigen.

Vorteile des Tryptophans auf einen Blick

• verbessert die Schlafqualität

• reguliert den Stoffwechsel

• wichtiger Energieleiferant

• Appetitzügler, kann beim Abnehmen helfen

• stärkt das Immunsystem

• schützt vor depressiven Verstimmungen, Reizbarkeit, impulsivem Verhalten

• stimmungsaufhellend, leistungsaktivierend

Tryptophanhhaltige Nahrungsmittel

• Nüsse wie Cashewkerne

• Vollkorngetreide und Haferflocken

• Käse wie Parmesan, Emmentaler, Edamer

• Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen

• Fisch

Die Rolle von Serotonin & Melatonin

Tryptophan wird gebraucht, um Melatonin und Serotonin zu produzieren. Beide sind Hormone, die für die Verringerung von Stress und das Einschlafen beitragen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Tryptophan die Schlafqualität verbessern kann. Zunächst hat es eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Tryptophan steigert die Produktion von Melatonin, was die Schlafqualität verbessert und Stress reduziert. Es kann auch helfen, den Ruhezustand des Körpers zu regulieren und kann somit bei Menschen mit Restless-Leg-Syndrom und anderen Bewegungsstörungen hilfreich sein.

Eine der häufigsten Konsequenzen von Stress ist ein Anstieg der Cortisonspiegel im Körper. Cortison ist ein Hormon, das für die Regulation des Stresslevels verantwortlich ist, aber es hat auch einen negativen Einfluss auf den Schlaf. Wenn der Cortisonspiegel zu hoch ist, kann es schwieriger sein ein- und durchzuschlafen. Eine weitere Möglichkeit, wie Stress den Schlaf beeinträchtigen kann, besteht darin, dass er unser Gehirn in Alarmbereitschaft versetzt. Unser Körper produziert mehr Adrenalin als gewöhnlich und dieses Hormon wirkt anregend und beeinträchtigt so unseren Schlafrhythmus. Daneben beeinträchtigt Stress auch die Produktion von Tryptophan, was zu verminderten Melatoninspiegeln führt.

Auch Menschen mit chronischem Stress können von der Einnahme von Tryptopan profitieren; da es eine beruhigende Wirkung hat, kann es helfen, Angstzustände zu lindern und helfen, zu entspannen. Tryptophan ist auch bekannt für seine antidepressiven Eigenschaften und kann helfen, depressive Symptome zu lindern. Es gibt jedoch keine Forschungsergebnisse dazu, wie gut es im Vergleich zu anderen Antidepressiva funktioniert. Daher ist es wichtig, vor Beginn der Einnahme von Tryptopan alle möglichen Risiken mit Deinem Therapeuten in den Blick zu bekommen.

Den Melatoninspiegel unter die Lupe nehmen

Ein Urintest kann Aufschluss über einen möglichen Melatoninmangel geben.

Stressoren, die das Einschlafen erschweren

Schlafstörungen sind oft das Ergebnis mehrerer Faktoren und daher ist es wichtig herauszufinden was den Stress verursacht bevor man versuchen kann ihn zu beseitigen. Die Identifizierung der verschiednen Stressoren ist der erste Schritt auf dem Weg zur Besserung der Schlafhygiene und somit der Gesundheit insgesamt.

Einige Stressoren, die manchmal zu Schlafstörungen führen:

• psychische Probleme (wie Depressionen und Ängste)

• soziale Anforderungen (wie Arbeit oder Familienverpflichtungen)

• physische Probleme (wie Schmerzen)

• Tryptophan-Mangel

• Hormonelle Ungleichgewichte

• Lebensalter (die Bildung von Melatonin sinkt mit zunehmendem Alter)

• Spätes Licht (besonders blau-grünes Licht verhindert die Ausschüttung von Melatonin)

• Schichtarbeit

• Koffein (Koffein regt nicht nur den Kreislauf an, sondern senkt außerdem den Melatonin-Spiegel im Blut)

Was hilft beim Einschlafen?

Möglichkeiten für ein entspanntes Einschlafen sind regelmäßige Atemübungen, Meditation oder Yogaübungen. Auch der Abendspaziergang an der frischen Luft kann helfen, den Kopf frei zu kriegen. Daneben hat sich bewährt, vor dem zu Bett gehen den Tag gedanklich noch einmal Revue passieren zu lassen und ggfs. Gedanken zu sortieren und offene Fragen, Probleme, Erledigungen auf einem Zettel zu notieren, so dass wir das sichere Gefühl haben, morgen nichts zu vergessen. Auch das Einlegen von kleinen Pausen am Tag kann helfen, am Abend erst gar nicht auf einem zu hohen Stresslevel zu sein.

Es gibt auch ein paar Ernährungstipps, mit denen das Tryptophan-Gleichgewicht unterstützt werden kann. Dafür eignet sich proteinreiche Ernährung, aber auch Nahrung, die reich an Vitamin B6 sind, da dieses Vitamin für den Transport von Tryptophan benötigt wird.

Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass Stressabfall nur ein Teil des Puzzles ist, um gute Nachtruhe zu erlangen. Eine allgemeine gesunde Lebensweise ist ebenso wichtig! Dazu gehört das Vermeiden von Genussmitteln wie Alkohol vor dem Schlafengehen aber auch generell ein regelmäßiger Schlafrhythmus mit festgelegten Zeiten. Auch schlaffördernde Aktivitäten wie Hörspiel hören (aber nicht hau spannend!) oder ein Buch lesen können Teil des tiefschlafinduzierendem Abendrituals sein!

Tryptophan: Diagnostik und Supplementierung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Tryptophan zu sich zu nehmen. Unser ORY Relaxocell kann einen wertvollen Beitrag für Dein Schlafverhalten sowie Entspannung und Wohlfühlen am Abend leisten, da es reich an Tryptophan und B-Vitaminen sowie Magnesium ist. Daneben kann Tryptophan auch im Rahmen einer Infusionstherapie verabreicht werden.

Auch die Untersuchung Deines Tryptophans- oder Melatoninspiegels anhand eines Urintests könnte Aufschluss über Deine Beschwerden geben.

Wenn Du nicht sicher bist, ob Du an einem Tryptophanmangel leidest oder Dir Beratung wünschst, melde Dich gerne bei uns über das Kontaktformular – wir sind für Dich da!

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