Ballaststoffe erhielten ihren Namen, weil Mediziner früher glaubten, die Pflanzenfasern seien überflüssig und nutzlos. Inzwischen hat sich das Gegenteil herausgestellt. Man könnte sagen, Ballaststoffe helfen dabei, Ballast los zu werden.

Unverdauliche Ballaststoffe – Pflanzenfasern

Die größtenteils unverdaulichen Pflanzenfasern dienen zwar nicht zur Energiegewinnung, wirken sich dafür aber sehr positiv auf die Verdauung aus, können vor Dickdarmkrebs und Herzinfarkt schützen, helfen bei der Senkung des Cholesterinspiegels und bei der Ausscheidung von Giftstoffen, begünstigen den Fett- und Zuckerstoffwechsel und können Übergewicht reduzieren.

Unterscheidung der Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche Ballaststoffe sind u.a. Pektine (v.a. in Äpfeln, sie bilden das Gerüst der Zellwände in Obstschalen und Gemüse), Dextrine (Stärkeabbauprodukt aus Kartoffeln, Weizen und Mais), Guar (z.B. in Hülsenfrüchten, Hafermehl und Mangos) und Johannisbrotkernmehl. Im Darm binden sie Wasser und quellen auf. Dadurch erhöhen sie das Stuhlvolumen und verbessern so die Darmbewegung. Ausserdem binden sie Cholesterin im Dünndarm und transportieren es aus dem Körper hinaus. Einige wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Guar sorgen dafür, dass der mit der Nahrung aufgenommene Zucker langsamer freigesetzt wird, wodurch sich das Diabetes-Risiko verringert. Normalerweise werden sie im Darm fast vollständig abgebaut, ihre Bestandteile nähren die Dickdarmschleimhaut. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Cellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände), Hemicellulose und Lignin (z.B. in Getreide enthalten). Sie finden sich hauptsächlich in grünem Blattgemüse, Schalen, Nüssen, Samen, Bohnen und in den Randschichten von Getreide. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden nur zu einem kleinen Teil von der Darmflora abgebaut. Der größte Teil wird wieder ausgeschieden. Diese Ballaststoffe funktionieren wie ein Schwamm. Sie saugen sich mit Giftstoffen voll und helfen so, den Darm zu entleeren und zu pflegen.

Wie Ballaststoffe die Verdauung anregen und das Risiko für Dickdarmkrebs senken können

In unserem Magen-Darm-Trakt werden Ballaststoffe in Form von Pflanzenfasern nicht bzw. kaum gespalten. Ein Teil der Fasern wird allerdings im Dickdarm von Darmbakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen die Essigsäure Azetat und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, welche vom menschlichen Organismus gut verarbeitet werden können. So wird die mikrobielle Besiedelung im Darm positiv beeinflusst und indirekt die Verdauung verbessert. Einen direkten Einfluss auf die Verdauung können die Fasern dadurch nehmen, dass sie sich im Dickdarm mit Wasser vollsaugen, aufquellen und so das Volumen des Speisebreis vergrößern. Dies kann dazu führen, dass die Darmwand gereizt und die Darmaktivität angeregt wird. Durch den beschleunigten Speisebrei-Durchlauf im Darm haben Giftstoffe kürzer und seltener die Gelegenheit die Darmschleimhäute zu beschädigen. Das kann das Risiko für Dickdarmkrebs senken.

Wo sind Ballaststoffe drin?

Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlicher Nahrung enthalten: • In Getreide: Dinkel, Roggen, Weizen, Gerste, Mais und Hafer, hauptsächlich in Vollkorngetreide und Produkten daraus. • In Hülsenfrüchten: getrocknete Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Linsen. • In Wildkräutern: in allen Wildkräuter- und grünen Pflanzensorten. • In Pilzen: z.B. besonders in Pfifferlingen und Morcheln. • In Nüssen und Samen: in allen Sorten, hauptsächlich in Leinsamen, Mohn, Mandeln und Kokosraspeln. • In Gemüse: vor allem in sämtlichen Kohlsorten, Kartoffeln, Fenchel und Möhren. • In Obst: besonders in Trockenfrüchten wie Pflaumen, Rosinen, Feigen oder Datteln. • In frischem Obst finden sich Ballaststoffe hautsächlich in Äpfeln, Birnen, Kiwis, Beeren und Zitrusfrüchten.

Wegen ihres hohen Wassergehalts ist der Anteil an Ballaststoffen in Obst und Gemüse insgesamt allerdings vergleichsweise niedrig.

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30g Ballaststoffe pro Tag. Victoria Boutenko, die Autorin von „Green for Life“, rät in ihrem Buch sogar zur Aufnahme von 50–70g Ballaststoffen täglich. Die Menge sollte jedoch langsam gesteigert werden. Nicht jeder verträgt eine ballaststoffreiche Ernährung. Manche reagieren mit Blähungen und Verstopfung. Wer Medikamente einnimmt, die die Darmtätigkeit hemmen, wie z.B. opiathaltige Schmerzmittel, Parkinsonmittel, blutdrucksenkende Präparate, trizyklische Antidepressiva oder Antiepileptika, sollte ebenfalls vorsichtig sein. „Löwenzahn-Gurke-Smoothie” bieten eine ausgezeichnete Möglichkeit neben vielen Vitaminen, Mineralstoffen und „Bitterstoffen” auch jede Menge Ballaststoffe aufzunehmen. Um den Ballaststoffgehalt noch zu vergrößern kann man zusätzlich frisch geschrotete Leinsamen dazugeben. In 2 Esslöffeln Leinsamen sind etwa 6g Ballaststoffe enthalten. Wichtig ist zu beachten: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte auf jeden Fall viel trinken.