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Ballaststoffe

ballaststoff Probiotika

Ballaststoffe erhielten ihren Namen, weil Mediziner früher glaubten, die Pflanzenfasern seien überflüssig und nutzlos. Inzwischen hat sich das Gegenteil herausgestellt. Man könnte sagen, Ballaststoffe helfen dabei, Ballast los zu werden.

Ballaststoffe Unverdaulichen Pflanzenfasern

Die größtenteils unverdaulichen Pflanzenfasern dienen zwar nicht zur Energiegewinnung, wirken sich dafür aber sehr positiv auf die Verdauung aus, können vor Dickdarmkrebs und Herzinfarkt schützen, senken den Cholesterinspiegel, helfen bei der Ausscheidung von Giftstoffen, begünstigen den Fett- und Zuckerstoffwechsel und reduzieren Übergewicht.

Unterscheidung der Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterteilt in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.

Wasserlösliche Ballaststoffe sind u.a. Pektine (v.a. in Äpfeln, sie bilden das Gerüst der Zellwände in Obstschalen und Gemüse), Dextrine (Stärkeabbauprodukt aus Kartoffeln, Weizen und Mais), Guar (z.B. in Hülsenfrüchten, Hafermehl und Mangos) und Johannisbrotkernmehl.

Im Darm binden sie Wasser und quellen auf. Dadurch erhöhen sie das Stuhlvolumen und verbessern so die Darmbewegung. Außerdem binden sie Cholesterin im Dünndarm und transportieren es aus dem Körper hinaus. Einige wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Guar sorgen dafür, dass der mit der Nahrung aufgenommene Zucker langsamer freigesetzt wird, wodurch sich das Diabetes- Risiko verringert. Normalerweise werden sie im Darm fast vollständig abgebaut, ihre Bestandteile nähren die Dickdarmschleimhaut.

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind Cellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände), Hemicellulose und Lignin (z.B. in Getreide enthalten). Sie finden sich hauptsächlich in grünem Blattgemüse, Schalen, Nüssen, Samen, Bohnen und in den Randschichten von Getreide.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden nur zu einem kleinen Teil von der Darmflora abgebaut. Der größte Teil wird wieder ausgeschieden. Diese Ballaststoffe funktionieren wie ein Schwamm. Sie saugen sich mit Giftstoffen voll und helfen so, den Darm zu reinigen.

Wie Ballaststoffe die Verdauung anregen und das Risiko für Dickdarmkrebs senken

In unserem Magen-Darm-Trakt werden Ballaststoffe in Form von Pflanzenfasern nicht bzw. kaum gespalten. Ein Teil der Fasern wird allerdings im Dickdarm von Darmbakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen die Essigsäure Azetat und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, welche vom menschlichen Organismus gut verarbeitet werden können.

So wird die mikrobielle Besiedelung im Darm positiv beeinflusst und indirekt die Verdauung verbessert. Einen direkten Einfluss auf die Verdauung nehmen die Fasern dadurch, dass sie sich im Dickdarm mit Wasser vollsaugen, aufquellen und so das Volumen des Speisebreis vergrößern. Dies führt dazu, dass die Darmwand gereizt und die Darmaktivität angeregt wird. Durch den beschleunigten Speisebrei-Durchlauf im Darm haben Giftstoffe kürzer und seltener die Gelegenheit die Darmschleimhäute zu beschädigen. Das Risiko für Dickdarmkrebs sinkt.

Wo sind Ballaststoffe drin?

Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlicher Nahrung enthalten:
In Getreide: Dinkel, Roggen, Weizen, Gerste, Mais und Hafer, hauptsächlich in Vollkorngetreide und Produkten daraus.

In Hülsenfrüchten: getrocknete Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Linsen.

In Wildkräutern:in allen Wildkräuter- und grünen Pflanzensorten

In Pilzen: z.B. besonders in Pfifferlingen und Morcheln

In Nüssen und Samen: in allen Sorten, hauptsächlich in Leinsamen, Mohn, Mandeln und Kokosraspeln

In Gemüse: vor allem in sämtlichen Kohlsorten, Kartoffeln, Fenchel und Möhren.

In Obst: besonders in Trockenfrüchten wie Pflaumen, Rosinen, Feigen oder Datteln. In frischem Obst finden sich Ballaststoffe hautsächlich in Äpfeln, Birnen, Kiwis, Beeren und Zitrusfrüchten.

Wegen ihres hohen Wassergehalts ist der Anteil an Ballaststoffen in Obst und Gemüse insgesamt allerdings vergleichsweise niedrig.

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 g Ballaststoffe pro Tag. Victoria Boutenko, die Autorin von „Green for Life“, rät in ihrem Buch sogar zur Aufnahme von 50 – 70 g Ballaststoffen täglich. Die Menge sollte jedoch langsam gesteigert werden.

Nicht jeder verträgt eine ballaststoffreiche Ernährung. Manche reagieren mit Blähungen und Verstopfung. Wer Medikamente einnimmt, die die Darmtätigkeit hemmen, wie z.B. opiathaltige Schmerzmittel, Parkinsonmittel, blutdrucksenkende Präparate, trizyklische Antidepressiva oder Antiepileptika, sollte ebenfalls vorsichtig sein.

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auch jede Menge Ballaststoffe aufzunehmen. Um den Ballaststoffgehalt noch zu vergrößern kann man zusätzlich frisch geschroteten Leinsamen dazugeben. In 2 Esslöffeln Leinsamen sind etwa 6 g Ballaststoffe enthalten.

Wichtig ist zu beachten: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte auf jeden Fall viel trinken.